Τι προσφέρει ο καλός ύπνος και τι μας κλέβει η αϋπνία

[Θανάσης Αποστόλου]

Τι προσφέρει ο καλός ύπνος και τι μας κλέβει η αϋπνία

Ο ύπνος είναι το πεπτικό σύστημα της σκέψης.



Πάντα ήξερα ότι ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία. Όμως όταν ανακάλυψα πόσες λειτουργίες μας επηρεάζει και πόσο κρίσιμος ήταν ο ρόλος του σε αυτές, δεν πίστευα στα μάτια μου. Ξεκινάω από κάποιες που θα αναφέρω σύντομα σε μία μεγάλη παράγραφο και μετά θα αναφέρω και κάποιες πιο ενδιαφέρουσες, στις οποίες θα σταθώ περισσότερο.

Ο κακός ύπνος αυξάνει την φλεγμονή¹ στο σώμα και ενισχύει τα αυτοάνοσα νοσήματα.^{2 3 4} Επίσης πλήτει γενικά το ανοσοποιητικό σύστημα και μας καθιστά ευάλωτους σε λοιμώξεις.⁵ Οι πάσχοντες από χρόνια αϋπνία είναι 3,5 φορές πιθανότερο να αναπτύξουν κατάθλιψη.⁶ Ο κακός ύπνος συνδέεται με διάφορες ψυχιατρικές ασθένειες,⁷ αυξάνει την αρτηριακή πίεση,⁸ αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες για καρδιακές παθήσεις⁹, για σοβαρές παθήσεις του εντέρου.¹⁰ Η χρόνια αϋπνία αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες για καρκίνο.¹¹ Όσο για την ορμονική ισορροπία, ένα μεγάλο πλήθος ερευνών έχει αποδείξει ότι την κάνει άνω κάτω... Για παράδειγμα έχει βρεθεί ότι ο κακός ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες του θυροειδούς,¹² μειώνει σημαντικά την τεστοστερόνη,¹³ αναστατώνει τα οιστρογόνα¹⁴ και πλήττει την γονιμότητα,¹⁵ μειώνει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης.¹⁶

Πέρα όμως απ’ τις παραπάνω θλιβερές συνέπειες για την υγεία, που έχει η χρόνια αϋπνία (όχι φυσικά ο κακός ύπνος μίας βραδιάς), θα ήθελα να επικεντρωθώ στο τι προσφέρει ο καλός ύπνος, ειδικά στον εγκέφαλο και τον μεταβολισμό.

Μνήμη, κατανόηση, γνώση

Κάποιοι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ο ύπνος βοηθά στην οικοδόμηση της μνήμης και της γνώσης. Αν περάσετε τη μέρα σας με μία δραστηριότητα, πχ. πληκτρολόγηση, έχει βρεθεί ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την πληκτρολόγηση κοιμούνται πιο βαθιά το βράδυ. Το ίδιο και κάθε άλλη περιοχή του εγκεφάλου που χρησιμοποιούμε τη μέρα μας, έχει διαπιστωθεί ότι κοιμάται βαθύτερα όταν κοιμόμαστε. Αυτό μαρτυρά ότι ο ύπνος είναι αναπόσπαστο οργανικό κομμάτι της μάθησης. Το ίδιο συμβαίνει με την μνήμη μας και με την βαθύτερη κατανόηση εννοιών. Κατά τη διάρκεια του ύπνου συνδυάζονται οι νέες πληροφορίες με παλιές, υποβιβάζονται άχρηστες πληροφορίες, παγιώνονται μνήμες, γνώσεις, δεξιότητες.

Ο τρόπος με τον οποίο γίνεται αυτό φάνηκε καθαρά σε μία έρευνα του καθηγητή νευροβιολογίας Wen-biao Gan σε ποντίκια. Όταν τα ποντίκια είχαν κοιμηθεί καλά, σχημάτιζαν περισσότερες νευρωνικές συνδέσεις και έτσι ήταν σε θέση την επόμενη μέρα να θυμούνται και να εκτελούν καλύτερα αυτό που τους είχαν μάθει οι επιστήμονες την προηγούμενη (πχ. να περπατάνε πάνω σε μια περιστρεφόμενη ράβδο). Όταν, αντίθετα, τα ποντίκια είχαν μείνει σκοπίμως άυπνα, τότε ο εγκέφαλός τους δημιουργούσε πολύ λιγότερες συνάψεις και οι ικανότητες της μνήμης και της μάθησης ήταν κατώτερες την επόμενη μέρα.¹⁷

H ερευνήτρια του Χάρβαρντ Deirdre Barrett υποστηρίζει ότι τα όνειρα υπάρχουν για την επίλυση προβλημάτων. Σε ένα από τα πειράματά της, έβαλε μερικούς φοιτητές της να διαλέξουν ένα απλό μαθηματικό πρόβλημα και να το λύσουν λίγο πριν πέσουν για ύπνο, και αυτό γινόταν επί μία εβδομάδα. Στο τέλος του πειράματος τουλάχιστον οι μισοί από τους μαθητές ονειρεύτηκαν το πρόβλημα (ίσως και περισσότεροι, αλλά οι μισοί το θυμόντουσαν) και οι μισοί από αυτούς τους μισούς ονειρεύτηκαν τη λύση του. Σύμφωνα με τα ευρήματα της, η λύσεις έρχονται με μια λογική που συνήθως ο άνθρωπος δεν χρησιμοποιεί στην ξύπνια ζωή
Άρα κοιμόμαστε για να γίνουμε σοφότεροι, καλύτεροι ό,τι κάνουμε και τέλος κοιμόμαστε για να θυμόμαστε. Όμως η πιο συγκλονιστική πληροφορία που διάβασα για τον ρόλο του ύπνου είναι η επόμενη:

Αποχετευτικό σύστημα του εγκεφάλου

Έρευνες έδειξαν πως τα βοηθητικά εγκεφαλικά κύτταρα συρρικνώνονται στη διάρκεια του ύπνου, ώστε να ανοίξουν μεγαλύτερα διάκενα μεταξύ των νευρώνων, επιτρέποντας την απορροή από τον εγκέφαλο τοξικών πρωτεϊνών που είναι παραπροϊόντα της εγκεφαλικής λειτουργίας. Αποτυχία σε αυτόν τον μηχανισμό ενδέχεται να παίζει κύριο ρόλο ρόλο στην εμφάνιση ασθενειών, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον. Ο υπεύθυνος της έρευνας, Δρ Μάικεν Νέντεργκαρντ σημειώνει:

“Ο εγκέφαλος έχει περιορισμένη ενέργεια στη διάθεσή του και φαίνεται πως πρέπει να επιλέξει ανάμεσα σε δύο διαφορετικές λειτουργικές καταστάσεις: είτε να μείνει ξύπνιος και σε επίγνωση, είτε να κοιμηθεί και να καθαριστεί. Είναι σαν να έχεις ένα πάρτι στο σπίτι σου: μπορείς είτε να διασκεδάζεις τους καλεσμένους σου, είτε να καθαρίζεις το σπίτι, αλλά δεν μπορείς να κάνεις και τα δύο ταυτόχρονα“¹⁸

Ενώ η αποχέτευση στο υπόλοιπο σώμα γίνεται μέσω του λεμφικού συστήματος, στον εγκέφαλο γίνεται με το γλεμφικό σύστημα. Οι Αμερικανοί επιστήμονες το ονόμασαν έτσι από τον συνδυασμό των λέξεων “γλοία“ και ”λεμφικό“. Τα νευρογλοιακά κύτταρα που χρησιμοποιεί το γλεμφικό σύστημα λειτουργούν υποστηρικτικά στα κυρίως εγκεφαλικά κύτταρα, που είναι οι νευρώνες. Αντί να μεταφέρεται λέμφος, όπως συμβαίνει στο υπόλοιπο σώμα, στην περίπτωση του εγκεφάλου αποβάλλεται εγκεφαλονωτιαίο υγρό γεμάτο νευροτοξίνες. Διαπιστώθηκε ότι το γλεμφικό σύστημα είναι δέκα φορές πιο ενεργό στη διάρκεια του ύπνου, σε σχέση με την ξύπνια ζωή. Αυτό δεν είναι δυνατό να γίνει τη μέρα, όταν τα εγκεφαλικά κύτταρα πρέπει να δουλεύουν. Μπορείτε να δείτε το σχετικό βίντεο για το θέμα:



Θεραπεία τραυματικών εμπειριών

Εκτός απ’ το να μαθαίνετε και να θυμάστε καλύτερα, ο ύπνος μπορεί να σας κάνει να ξεχάσετε ή να θεραπεύσετε τραυματικές εμπειρίες. Χωρίς αυτόν τα τραύματα της ζωής μας θα διαιωνίζονταν. Πολλοί εφιάλτες που σχετίζονται με τραυματικά γεγονότα που έχουμε ζήσει, δεν είναι τίποτα άλλο από το αρχικό στάδιο της θεραπείας μας από αυτά τα γεγονότα. Το μυαλό ξαναπαίζει την ανάμνηση, την επεξεργάζεται, την υποβιβάζει ή την μετατρέπει σε μία μορφή που δεν μας είναι τόσο βασανιστική. Το πρόβλημα είναι όταν μερικές φορές κολλάμε σε αυτό το αρχικό στάδιο του εφιάλτη, ο οποίος επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά, επειδή το μυαλό μας δεν βρίσκει τον τρόπο να μετασχηματίσει ή να υποβιβάσει την τραυματική εμπειρία. Αν είστε δύσπιστοι για αυτό, δείτε ένα μικρό απόσπασμα από το ντοκιμαντέρ The Dreaming Brain (από 27’ έως 38’):


Μεταβολικά οφέλη

Είναι πολλές οι μελέτες που συνδέουν τον κακό ύπνο με την παχυσαρκία. Ακόμα και μία μόνο άγρυπνη νύχτα αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο διαβήτη.^19,20 Εκτός από την ινσουλίνη, που είναι η κυριότερη ορμόνη του μεταβολισμού, και άλλες σημαντικές ορμόνες, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη που φροντίζουν να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στο αίσθημα πείνας και χορτασμού, εκτροχιάζονται από τον κακό ύπνο, με αποτέλεσμα αυξημένη όρεξη, ιδίως για τροφές που συνδυάζουν ζάχαρη με λιπαρά.²¹ Η αυξητική ορμόνη είναι μία ακόμα πολύτιμη ορμόνη για το σώμα που εκκρίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου.²²

Είναι αδύνατον να αδυνατίσετε μόνιμα αν δεν κοιμάστε καλά. Κάποια δραστικά προγράμματα αδυνατίσματος φαίνονται να παραβλέπουν αυτήν την αρχή, αφού παρά τα αρχικά αποτελέσματα, όλα τα κέρδη ακυρώνονται, επειδή το πρόγραμμα συμβάλλει στην αϋπνία. Όταν έγραφα το διατροφικό πρόγραμμα της Sapiens Diet, είχα ως πρώτο μέλημα να μην προκαλεί προβλήματα στον ύπνο.

Αυτές είναι οι κυριότερες λειτουργίες - οφέλη του ύπνου. Φυσικά υπάρχουν και άλλα οφέλη, όπως και ασθένειες που προκύπτουν ή ενισχύονται από την έλλειψη ύπνου, αλλά δεν τα αναφέρω λόγω συντομίας.

© 2018 Θανάσης Αποστόλου - Skeftomai.gr


Παραπομπές:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495408/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995194/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19450150/
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23626923/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21112025/
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632713/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495408/
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579719/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300408/
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118281
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16100507/
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16585410/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845795/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845795/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/760693/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12546611
10 Ενδεικτικά παραθέτω κάποιες (υπάρχουν και άλλες)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995194/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27683238
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3093001/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15188509/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3568932/
11 Για το θέμα αυτό υπάρχει πλήθος ερευνών, αναφέρω μόνο μερικές σημαντικές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9766668
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16911025
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18813313/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18542076/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25924583
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553538/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24460326
12 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781416066453000268
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2105332/
13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955336/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22568763/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21890115
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11530118
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8416024
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16418976
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3656300
16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10984255
17 Sleep contributes to dendritic spine formation and elimination in the developing mouse somatosensory cortex. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22058046
18   Η μετάφραση είνανι παρμένη από άρθρο στο in.gr
19   A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664 
20   One night of poor sleep could equal six months on a high-fat diet, study in dogs suggests https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151104134039.htm
21   Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
22   Physiology of growth hormone secretion during sleep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8627466