Προπόνηση με μόνο όργανο μία.. σκάλα

[Θανάσης Αποστόλου]

Προπόνηση με μόνο όργανο μία.. σκάλα!





Πρόσφατα είδα αυτό το ενδιαφέρον βίντεο και την ολοκληρωμένη προπόνηση ποδιών που μπορούμε να κάνουμε με χρήση μόνο μίας σκάλας. Αυξομειώστε το επίπεδο δυσκολίας, τα χρονικά διαστήματα καταπόνησης - ξεκούρασης κλπ κατά βούληση και φροντίστε να έχετε κάνει καλό ζέσταμα. Υπάρχουν και άλλες παραλλαγές που θα μπορούσατε να κάνετε, πέραν αυτών που δείχνει το βίντεο.


Ένα ακόμα βίντεο με καλές ασκήσεις είναι αυτό:



Και πάλι αυξομειώνετε ένταση και διάρκειες για να το προσαρμόσετε στα μέτρα σας. Όπως βλέπετε το κατέβασμα γίνεται με προσοχή αποφεύγοντας τα "κόλπα". Εκτός των ποδιών, που είναι πάντα το επίκεντρο, γίνονται και κάποιες ασκήσεις που γυμνάζουν τους κοιλιακούς, το στήθος, τους ώμους.


Εδώ ένα ακόμα βίντεο που μου άρεσε.



Και να βάλουμε και έναν άντρα, ο οποίος παρουσιάζει μία αρκετά δύσκολη προπόνηση που απευθύνεται κυρίως σε γυμνασμένους.


Υπάρχουν αρκετά ακόμη βίντεο. Δεν έχω δει τα πάντα, αλλά από τα πολλά που είδα, αυτές είναι οι επιλογές μου.



Η προπόνηση της πολυκατοικίας:
Μία σούπερ Διαλλειματική Προπόνηση για το σπίτι

Μπορεί να γίνει με πάρα πολλούς τρόπους. Εγώ θα σας πω έναν από τους καλύτερους. Αυτή η άσκηση μπορεί να έχει μαγικά αποτελέσματα στη διάπλαση, τη λιποδιάλυση και την υγεία σας. Διαρκεί μόνο λίγα λεπτά! Αν κάποια μέρα δε μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο κάντε την! Το μόνο που χρειάζεται είναι να.. μένετε σε πολυκατοικία!

Πάρτε στα χέρια σας από ένα μπουκάλι νερό μικρό ή του 1,5 λίτρου. Κρατήστε τα μπουκάλια στο ύψος των αυτιών και ανεβείτε γρήγορα τις σκάλες της πολυκατοικίας σας. Μόλις τελειώσετε, κατεβείτε χαλαρά, κρατώντας τα μπουκάλια στο ύψος του στήθους. Μόλις φτάσετε κάτω ξεκινάτε από την αρχή. Η άσκηση πρέπει να διαρκέσει από 3 ως 10 λεπτά και μπορεί αν θέλουμε να τελειώνει σε πλήρη εξάντληση. Αν έχουμε δυνάμεις, ξεκουραζόμαστε μερικά λεπτά και επαναλαμβάνουμε, με την ίδια μεγάλη ένταση αλλά λιγότερα ανεβοκατεβάσματα.

Απαραίτητες Ρυθμίσεις: Ανάλογα με το φύλο σας, τις δυνάμεις σας και την προτίμησή σας μπορείτε να ανεβείτε από 2 ως το πολύ 5 ορόφους, να πάρετε μικρά ή μεγάλα μπουκάλια νερού, γεμάτα ή μισογεμάτα. Εκτός από μπουκάλια μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο βολεύει να το κρατάτε, πχ. αλτηράκια. Μπορείτε να ανεβαίνετε ένα ένα ή ακόμη καλύτερα αν μπορείτε δύο δύο τα σκαλιά. Αν σας πέφτει βαριά, μπορείτε να κάνετε μία μικρή στάση λίγων δευτερολέπτων πριν ξεκινήσετε να ανεβαίνετε, να κατεβάσετε τα μπουκάλια στο ύψος του στήθους όταν ανεβαίνετε και στο ύψος των γοφών όταν κατεβαίνετε. Επίσης μπορείτε να τα αφήσετε εντελώς στο τελευταίο ανέβασμα, προκειμένου να το φέρετε εις πέρας.

Στο κατέβασμα: Φροντίστε να αποφύγετε κραδασμούς ή να αφήνετε το κορμί χαλαρό λόγω της προηγηθείσας κούρασης, γιατί είναι επικίνδυνο τραυματισμού ή πτώσης! Να είστε πνευματικά συγκεντρωμένοι και σωματικά σφιχτοί. Αυτά μπορείτε να τα πετύχετε κατεβαίνοντας όσο πιο αθόρυβα γίνεται, πράγμα που απαιτεί συγκέντρωση και ελεγχόμενη κίνηση (αντί να αφήνεστε να σας οδηγεί η φόρα που έχετε).

Τι θα πει ο κόσμος... Ένα θετικό της άσκησης είναι πως αν κάποιος ένοικος σας δει ξαφνικά και ντραπείτε (πού να του εξηγείς τώρα στον κόσμο του μπυροτσίγαρου και του κοψιδιού τι κάνεις..), μπορείτε απλά να προσποιηθείτε ότι ανεβαίνετε προς την ταράτσα για κάποιες δουλειές. Μέχρι να ξανακατεβείτε, θα έχει πάρει το ασανσέρ και θα έχει φύγει. Σε λίγα λεπτά άλλωστε θα έχετε τελειώσει. Το καλύτερο βέβαια είναι να μη δίνετε δεκάρα για το τι θα πει ο κόσμος, όπως αδιαφορούν για εσάς όλοι όσοι πίνουν και καπνίζουν.

Προφυλάξεις: Εννοείται ότι δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση χωρίς την άδεια του γιατρού σας αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή τραυματισμό (πχ. στα γόνατα). Αν πονέσετε κάπου, σταματάτε αμέσως.


Το κείμενο αυτό έρχεται ως συνέχεια των επιλεγμένων HIIT προγραμμάτων, που αξίζει να διαβάσετε, ιδίως αν γυμνάζεστε στο σπίτι.