Λάθη & Μυστικά της προπόνησης με βάρη

[Θανάσης Αποστόλου]

► Λάθη & Μυστικά της γυναικείας προπόνησης

Τα πιο άχρηστα όργανα γυμναστικής.


Η εκγύμναση με βάρη είναι εδώ και χρόνια όχι μόνο ο πιο δημοφιλής, αλλά και ο πιο αποτελεσματικός τρόπος άσκησης για τον σύγχρονο αθλούμενο. Υπάρχουν όμως κάποιες κατεστημένες αντιλήψεις, οι οποίες έχουν αρχίσει να αμφισβητούνται από τους επιστήμονες του αθλητισμού.

Ποια είναι η τυπική εικόνα μιας γυναίκας μέσα σε ένα γυμναστήριο; Τρέχει ή περπατά στο διάδρομο σε χαμηλή ένταση για αρκετή ώρα, μετά κάνει μανιωδώς γλουτιαίους, προσαγωγούς και απαγωγούς για να διώξουν το πάχος από μπούτια και τους γλουτούς. Όμως κάποια από τα όργανα που χρησιμοποιεί στην προπόνηση είναι από σίγουρα άχρηστα έως και βλαπτικά. Ανάλογα λάθη γίνονται και από τους άνδρες. Ας τα δούμε λοιπόν αναλυτικά.


1) Καθιστή μηχανή προσαγωγών

Είναι το μηχάνημα στο οποίο καθιστοί προσπαθούμε να κλείσουμε τα πόδια. Όταν κλείνουμε τα πόδια με τα γόνατα λυγισμένα, όπως γίνεται σε αυτό το μηχάνημα, ο κύριος μυς που απασχολείται είναι ο μεγάλος προσαγωγός. Οι άλλοι 4 μύες που συμμετέχουν στην άσκηση είναι οι κτενίτης, βραχύς προσαγωγός, μακρός προσαγωγός, ισχνός προσαγωγός.



Αυτοί οι 4 μύες συμμετέχουν στην προσαγωγή του σκέλους όταν βρισκόμαστε σε όρθια θέση, αλλά συμμετέχουν ελάχιστα όταν βρισκόμαστε σε καθιστή θέση. Ιδίως ο ισχνός προσαγωγός (gracilis) δε συμμετέχει καθόλου, μιας και το ειδικό μαξιλαράκι βρίσκει τον μυ στη γαστέρα του (στο κεντρικό του τμήμα δηλαδή) και όχι στην κατάφυσή του. Οι 2 εικόνες παρακάτω μας δείχνουν την ανατομία της περιοχής.

   

Οι μυς των προσαγωγών έχουν συγκεκριμένο ρόλο στην ανθρώπινη κίνηση και αυτός είναι ως επί τω πλείστον σταθεροποιητικός. Επίσης έχουν υποβοηθητικό ρόλο (συναγωνιστές) στις φυσιολογικές κινήσεις του σώματος όπως το περπάτημα και το τρέξιμο. 

Όπως βλέπουμε στο στιγμιότυπο της παρακάτω εικόνας, οι προσαγωγοί στο τρέξιμο υποβοηθούν την κίνηση του αριστερού ποδιού προς τα εμπρός, ενώ την ίδια στιγμή σταθεροποιούν το πόδι (κρατάνε κόντρα μπορούμε να πούμε) όταν το αριστερό πόδι γαντζώνεται στο έδαφος και δίνει την κύρια ώθηση.



Η σωστή εκγύμνασή τους λαμβάνει χώρα ως μέρος της φυσικής κίνησης του ποδιού μαζί με άλλους μύες και όχι ΑΠΟΜΟΝΩΜΕΝΑ. Η απομονωμένη άσκηση σε καθιστή μηχανή μπορεί να προκαλέσει α) ανισορροπία στο πόδι, β) υπερπροπόνηση των πολύ λεπτών αυτών μυών και γ) βράχυνσή τους!

Η “λύση” που ακολουθείται στα περισσότερα γυμναστήρια, είναι η πολύ ελαφριά εκγύμναση στο μηχάνημα, έτσι ώστε να αποφεύγονται οι παραπάνω κίνδυνοι και η άσκηση να είναι μόνο ΧΑΣΙΜΟ ΧΡΟΝΟΥ και όχι επικίνδυνη.


2) Καθιστή μηχανή απαγωγών

Είναι το μηχάνημα στο οποίο καθιστοί προσπαθούμε να ανοίξουμε τα πόδια. Και εδώ υπάρχουν παρόμοια προβλήματα τα οποία δε χρειάζεται να αναφέρουμε με λεπτομέρεια. Ανισορροπία, υπερπροπόνηση και βράχυνση των απαγωγών μυών μπορούν να οδηγήσουν σε αφύσικη στάση σώματος, αλλά υπάρχει κι ένας επιπλέον κίνδυνος. Ένας από τους μυς που ενεργοποιούνται με την άσκηση είναι ο απιοειδής, τον οποίο βλέπετε στην παρακάτω εικόνα με κόκκινο. Υπάρχει η περίπτωση ο βραχυμένος (από υπερπροπόνηση) απιοειδής να συμπιέζει και να ερεθίζει το ισχιακό νεύρο (με κίτρινο στην παρακάτω εικόνα). Και δε θέλετε να ξέρετε τι σημαίνει αυτό...

   

Υπερβολική απομονωμένη εξάσκηση των απαγωγών μπορεί να οδηγήσει σε βράχυνσή τους και δυσλειτουργία της ιερολαγόνιας άρθρωσης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει προβλήματα μέσης. Γενικά οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί μύες έχουν μία φυσική τάση για βράχυνση, την οποία δε θα πρέπει να ενισχύσουμε με αυτές τις αφύσικες απομονωτικές ασκήσεις.

Θα πρέπει να προσθέσω ότι η εξάσκηση στα άχρηστα μηχανήματα που περιγράφω εδώ, γίνεται συχνά από γυναίκες που βρίσκονται κάτω από αυστηρή στερητική δίαιτα, πράγμα που μεγεθύνει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο τραυματισμού αυτών των λεπτών και ευαίσθητων μυών.


3) διάφορες μηχανές για τους γλουτούς

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές μηχανημάτων που απομονώνουν τους γλουτούς. Οι αθλούμενες συρρέουν σε αυτά με την ελπίδα να κάψουν το λίπος που συγκεντρώνεται σε αυτήν την περιοχή, αλλά μάταια. Όπως και τα προηγούμενα μηχανήματα κι εδώ υπάρχει κίνδυνος ανισορροπίας στο σώμα από την απομονωμένη εξάσκηση. Επίσης υπάρχει και ο κίνδυνος υπερπροπόνησης και ελαφρών τραυματισμών από αθλούμενες που τους έχει γίνει έμμονη ιδέα η εκδίωξη του τοπικού πάχους. Παρακάτω παραθέτω εικόνες αυτών των άχρηστων μηχανημάτων.

[/color]



Εδώ όμως προκύπτει μία μεγάλη ΑΠΟΡΙΑ. Αν αυτές οι ασκήσεις είναι άχρηστες έως και σε κάποιες περιπτώσεις επικίνδυνες, γιατί τα σχετικά μηχανήματα υπάρχουν σε κάθε γυμναστήριο και σε κάθε πρόγραμμα εξάσκησης;

Οι περισσότερες αθλούμενες έχουν την πεποίθηση ότι εξασκώντας τα μπούτια στη μέσα και την έξω πλευρά τους με αυτές τις μηχανές, μπορούν να καταπολεμήσουν το τοπικό πάχος! Αυτή η λάθος αντίληψη κυριαρχεί γιατί και τα γυμναστήρια πιέζονται από πολλές πελάτισσές τους που ζητούν επιτακτικά τέτοια μηχανήματα, αλλά και από τις εταιρίες κατασκευής, οργάνων γυμναστικής που τα προωθούν πιεστικά ως "απαραίτητο μέρος" του εξοπλισμού ενός γυμναστηρίου.

Φυσικά η εξάσκηση σε αυτές τις μηχανές δεν έχει καμία απολύτως επίδραση στο τοπικό πάχος, το οποίο υπάρχει εκεί εξ αιτίας ορμονικών, γονιδιακών και περιβαλλοντικών λόγων και καταπολεμάται κυρίως με διατροφή και όχι με "τοπική εξάσκηση" σε αυτές τις μηχανές.

Αν μάλιστα η εξάσκηση γίνει εντατικά, εκτός από τους παραπάνω κινδύνους τραυματισμού, υπάρχει η περίπτωση να φουσκώσουν ελαφρά οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί που βρίσκονται κάτω από το τοπικό πάχος, με αποτέλεσμα να διογκώσουν ακόμη περισσότερο τα πόδια της αθλούμενης!

Κάποιες φίλες κατά καιρούς μου έχουν πει ότι αυτά τα μηχανήματα “νιώθουν ότι κάνουν δουλειά”, αλλά δεν είναι παρά μία ψευδαίσθησή τους, που οφείλεται στο ότι η εκγύμναση ζεσταίνει την περιοχή και αυτό αισθητοποιείται ως “καύση λίπους”. Βέβαια το λίπος δεν καίγεται ούτε στο ελάχιστο, απλώς.. ζεσταίνεται.

Η λιποδιάλυση είναι μέρος του υπέρ-πολύπλοκου και θαυμαστού συστήματος που ονομάζεται ανθρώπινος μεταβολισμός και μπορεί να ενισχυθεί με τρόπους που καμία σχέση δεν έχουν με αυτά τα μηχανήματα.

Σε κάποιες άλλες περιπτώσεις παρατηρείται μείωση του συνολικού αλλά και μέρους του τοπικού πάχους της αθλούμενης, αλλά και πάλι αυτή η βελτίωση δεν οφείλεται καθόλου στην εξάσκηση σε αυτά τα μηχανήματα, αλλά στη διατροφή και την συνολική καύση θερμίδων που γίνεται στο γυμναστήριο, η οποία γίνεται πολύ αποτελεσματικότερα στο διάδρομο απ' ό,τι στα μηχανήματα "απομόνωσης".


Φεύγουμε από τα παραπάνω μηχανήματα και συνεχίζουμε με κάποια άλλα, που μπορούν να είναι ωφέλιμα αλλά υπό προϋποθέσεις.

4) εκτάσεις τετρακέφαλων – μέτρια άσκηση

Οι μύες που συμμετέχουν στις εκτάσεις τετρακέφαλων είναι ο μέσος πλατύς, ο έξω πλατύς και ο έσω πλατύς. Σε κάθε φάση της κίνησης το ποσοστό συμμετοχής των μυών διαφοροποιείται. Βασικό μειονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι το επιβαρύνει με μεγάλο φορτίο τα γόνατα και ιδιαίτερα τον εμπρόσθιο χιαστό σύνδεσμο. Θα τη συνιστούσα μόνο στο τέλος της προπόνησης ποδιών και πάντα με λίγα κιλά και αργή αυστηρή εκτέλεση.

    


5) Πρέσα ποδιών – μέτρια άσκηση

Εδώ έχουμε μία περισσότερο φυσική και λειτουργική κίνηση του σώματος και θα τη θεωρούσα πολύ καλή άσκηση, αν δεν είχε το μειονέκτημα ότι είναι και αυτή μία άσκηση απομόνωσης, δηλαδή μονόπλευρης εκγύμνασης ενός μεγάλου μυ του σώματος, του τετρακέφαλου, ο οποίος όμως σε πραγματικές συνθήκες λειτουργεί πάντα σε συνεργασία με τους άλλους μύες. Δεν εξασκούνται καθόλου οι μύες των γλουτών, διότι δεν υπάρχει καθόλου έκταση του ισχίου.

   

Η άσκηση έχει κάποιους κινδύνους και θα πρέπει να γίνεται με σωστή τεχνική. Για παράδειγμα στο κατώτατο σημείο κάποιοι έχουν την τάση να σηκώνουν τη λεκάνη τους πράγμα που δεν πρέπει να γίνεται ποτέ γιατί προσθέτει επικίνδυνο φορτίο στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Το μηχάνημα είναι απαραίτητο σε κάθε γυμναστήριο για προχωρημένους αθλητές που θέλουν να κάνουν απομονωμένη άσκηση τετρακέφαλου ή για όσους έχουν τραυματιστεί στη μέση ή αλλού και δε μπορούν να γυμναστούν κανονικά.


6) μηχανή κάμψης δικεφάλων ποδιών – μέτρια άσκηση

Είναι καλή άσκηση αλλά έχει και αυτή το μειονέκτημα ότι είναι άσκηση απομόνωσης που μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες στο πόδι. Αν θέλουμε να την εντάξουμε στο πρόγραμμα καλό είναι να γίνεται στο τέλος της εκγύμνασης με αυστηρή αργή κίνηση και όχι πολλά κιλά για τους μη προχωρημένους.

 


7) μηχανή Smith – μέτρια άσκηση

Είναι η μηχανή με την οποία σηκώνουμε μία μπάρα η οποία “τρέχει” πάνω σε δύο σταθερές κάθετες μπάρες. Μπορώ να πω πάρα πολλά για την εξάσκηση ποδιών σε αυτό το μηχάνημα αλλά θα το κάνω σε κάποια άλλη ευκαιρία. Τα μειονεκτήματα που την κατατάσσουν στις “μέτριες ασκήσεις” είναι το ότι δεν εξασκεί επαρκώς τους σταθεροποιητές μύες, αλλά και το ότι μπορεί εύκολα να γίνει επικίνδυνη αν δε γίνει με άψογη τεχνική. Με τη σωστή τεχνική και με μία ποιοτική (ακριβή συνήθως) μηχανή θα μπορούσε να θεωρηθεί πολύ καλή άσκηση. Θα την πρότεινα περισσότερο σε ένα ανδρικό παρά σε γυναικείο πρόγραμμα.

   

Όσο για το hack Squat, (εικόνα δεξιά), είναι αρκετά καλή άσκηση, όμως επιβαρύνει υπερβολικά τα γόνατα και τον έσω πλατύ μυ ενώ δεν εξασκεί επαρκώς τους σταθεροποιητές μύες.

Γενικά οι ΑΛΤΗΡΕΣ είναι συνήθως καλύτεροι από τις ΜΠΑΡΕΣ οι οποίες είναι συνήθως καλύτερες από τα ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ. Αλτήρες > Μπάρες > Μηχανήματα. Φυσικά εξαιρούνται περιπτώσεις μυοσκελετικών ή άλλων προβλημάτων που απαιτούν μηχανήματα μετά από συμβουλή γιατρού.

Άλλες βλαβερές ασκήσεις γυμναστηρίου
(που εύκολα αντικαθίστανται από ποιοτικότερες ασκήσεις)

Όρθια κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρες (upright row). Η άσκηση προσθέτει άσκοπο στρες στους καρπούς και είναι επικίνδυνη για τραυματισμό.

Οπισθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο ή στην τροχαλία. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να τοποθετούμε τους ώμους και την πλάτη μας σε αυτή την αφύσικη θέση που ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Προτιμήστε τις εμπροσθολαίμιες.

Οπισθολαίμιες στρατιωτικές πιέσεις (είτε καθιστές είτε όρθιες). Και στην άσκηση ώμων με μπάρα πρέπει να αποφεύγουμε όλες τις οπισθολαίμιες παραλλαγές που στρεσάρουν τους ώμους και την σπονδυλική στήλη. Προτιμήστε τις εμπροσθολαίμιες.

Εκτάσεις τρικεφάλων. Είναι η άσκηση στην οποία όρθιοι ή καθιστοί υψώνουμε πάνω από το κεφάλι αλτήρες και μετά λυγίζουμε ώστε να γυμναστεί ο τρικέφαλος. Είναι μία άσκηση που καταπονεί τους ώμους. Αντί αυτής προτιμήστε τις γαλλικές πιέσεις ξαπλωτοί σε πάγκο.

Ασκήσεις Ολυμπιακής άρσης βαρών. Μείνετε μακριά, εκτός αν είστε αθλητής που κατεβαίνει σε αγώνες άρσης βαρών με έναν έμπειρο προπονητή στο πλευρό σας. Η ολυμπιακή άρση βαρών είναι ένα ωραίο δυναμικό άθλημα, αλλά αν είστε ένας απλός αθλούμενος που θέλει να βάλει την άσκηση στη ζωή του, δεν υπάρχει κανένας λόγος να καταπονείστε επικίνδυνα με power clean, αρασέ, ζετέ και άλλες τέτοιες κινήσεις που απαιτούν τέλεια τεχνική η οποία δεν κατακτάται εύκολα. Δυστυχώς το crosfit έχει τέτοιες ασκήσεις και αυτός είναι ένας από τους λόγους που πρέπει να αποφεύγουμε κάποιες από τις προπονήσεις crosfit.

Ασκήσεις πλάγιων κοιλιακών, ιδίως όσες γίνονται με βάρη. Εδώ κάποιοι ξαφνιάζονται... Oι ασκήσεις πλάγιων κοιλιακών που γίνονται με βάρη, σε μηχάνημα ή με βάρη που κρατάμε, ασκούν πίεση στην σπονδυλική στήλη και δε χρειάζονται.
Η καλύτερη άσκηση για πλάγιους κοιλιακούς (και αυτό είναι ένα μυστικό που λίγοι γνωρίζουν), είναι η άσκηση Hanging Leg Raises, με την παραλλαγή να ΜΕΝΕΙΣ λίγα δευτερόλεπτα ακίνητος, στην θέση που είναι τα πόδια σου σηκωμένα. Αυτό εκτός του ότι κάνει δυσκολότερη την άσκηση, εμπλέκει ενεργά τους πλάγιους κοιλιακούς. Είναι μακράν ο καλύτερος τρόπος για να τους γυμνάσεις με ασφάλεια.

Κάμψεις δικεφάλων και εκτάσεις τρικεφάλων ΟΧΙ με ΙΣΙΑ μπάρα. Ποτέ μη χρησιμοποιείτε ίσια μπάρα για να κάνετε δικέφαλους χεριών γιατί η μπάρα αυτή τοποθετεί τους καρπους σε αρκετά στρεσογόνο θέση που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Το ίδιο συμβαίνει και με τις ασκήσεις για τρικεφάλους, όπως πχ. οι ξαπλωτές εκτάσεις τους που ονομάζονται και "γαλλικές". Όλες αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με την ειδική ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ, η οποία επιτρέπει πολύ πιο φυσική κίνηση για τους καρπούς. Και για το προσωπικό μου γυμναστήριο που έστησα στο χωριό, στραβόμπαρα αγόρασα πολύ πριν αγοράσω ίσια μπάρα.

Ιεραποστολικές κάμψεις δικεφάλων (Biceps Preacher Curls). Είναι η γνωστή άσκηση "δικεφάλων στο μαξιλάρι". Πάντα ένιωθα ότι αυτή η άσκηση είναι κάπως άβολη και επικίνδυνη. Πρόσφατα διάβασα ότι για κάποιους ανθρώπους που υπάρχει ανισσοροπία μεταξύ στήθους - ώμων - φτερών, η άσκηση αυτή είναι ακατάλληλη διότι αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού σε διάφορα σημεία. Βέβαια πρέπει να ομολογήσω ότι δεν κατάλαβα ακριβώς τι σημαίνει αυτή η "ανισοροπία", πάντως όπως και να 'χει είναι μία άσκηση που αποφεύγω και στη θέση της προτιμώ από όρθια θέση κάμψεις με αλτήρες ή κάμψεις με στραβόμπαρα.
 
Ροκανίσματα και sit ups Τα ροκανίσματα τοποθετούν αρκετή πίεση στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και μπορούν μακροπρόθεσμα να δημιουργήσουν σε κάποιους προβλήματα. Τα sit ups επίσης. Παρακάτω σας δείχνω στις 2 εικόνες τις ασκήσεις αυτές αν δεν καταλάβατε ποιες εννοώ. Αντί αυτών των ασκήσεων υπάρχει πλήθος πολύ καλών ασκήσεων για ελαφριά ή σκληρή εξάσκηση των κοιλιακών. 

Εξάσκηση πήχεων με μπάρα. Η μπάρα, είτε στραβή είτε ευθεία περιορίζει την ελεύθερη κίνηση των χεριών σε αυτή την άσκηση. Ακόμη και η άσκηση με αλτήρες πρέπει να γίνεται με προσοχή.


Η απόρριψη τόσων πολλών ασκήσεων φαίνεται σαν να μην αφήνει καθόλου περιθώρια για άσκηση με βάρη, αφού βρίσκουμε σε κάθε άσκηση... ασυγχώρητες αμαρτίες. Όμως παρόλο που απορρίψαμε πολλές ασκήσεις, αυτές που απομένουν είναι πολύ περισσότερες.

Ίσως αναρωτιέστε για 2 πράγματα:
1) Με ποιον τρόπο πρέπει να γυμνάζουμε τα πόδια μας, στα οποία απορρίψαμε σχεδόν όλα τα μηχανήματα του γυμναστηρίου;
2) Με ποιον τρόπο μπορούμε να διώξουμε το τοπικό πάχος;

Υπάρχει μία άσκηση που κάνει θαύματα στην εκγύμναση των ποδιών, η οποία επιπροσθέτως:
- επιφέρει μέγιστο αποτέλεσμα στους γλουτούς, κάτι που ενδιαφέρει ιδιαίτερα τις γυναίκες
- έχει τη μεγαλύτερη λιποδιαλυτική επίδραση από κάθε άλλη άσκηση του γυμναστηρίου.

[Θανάσης Αποστόλου]

Πριν μπούμε στο κυρίως θέμα, θα αναφέρω 2 ακόμη μύθους που αφορούν τη γυναικεία προπόνηση.

1ος μύθος: “δεν κάνω πολλά βάρη γιατί φοβάμαι μη φουσκώσω!”

ουφ! Είναι κάτι που έχω βαρεθεί να το ακούω. Ακούστε λοιπόν προσεκτικά: Και να θέλατε απεγνωσμένα να φουσκώσετε, να γίνετε μυώδεις... και να χτυπιόσασταν στα γυμναστήρια για μία δεκαετία με ειδικές διατροφές ....

..δε θα μπορούσατε με τίποτα!!

Εικόνα: Η κυρία από πάνω παίρνει αναβολικά.. Οπως και ΚΑΘΕ άνδρας bodybuilder ή fitness model που συνδυάζει και μεγάλο μυικό όγκο και δέρμα λεπτό σαν εφημερίδα...

Αυτοί που έχουν την τάση να φουσκώνουν είναι μόνο ένα μικρό ποσοστό ανδρών και το καταφέρνουν μετά από τεράστια προσπάθεια άσκησης και διατροφής! Το μόνο που μπορεί να κάνει η προπόνηση με βάρη είναι να σας ομορφύνει και να κάνει πιο υγιές το κορμί σας. Μία μικρή γράμμωση που ίσως κάποιες ελάχιστες θα πετύχουν μετά από καιρό προπόνησης, αν δεν τους αρέσει εξαφανίζεται εύκολα.. απλώς διακόπτοντας την προπόνηση!


2ος μύθος: “σήμερα έκανα 2 ώρες προπόνηση!”

Δεν είναι και άσχημα, αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο! Η ιδανική προπόνηση διαρκεί το πολύ ως 50 λεπτά. Αυτή έχει τα καλύτερα αποτελέσματα στη σωματική διάπλαση και τη λιποδιάλυση. Αν κάποιος μου πει ότι “προπονήθηκε για 2 ώρες” καταλαβαίνω ότι κάτι δεν έκανε σωστά. Γιατί αν προπονηθεί σωστά δε θα μπορεί να κάνει τίποτα μετά από 40 - 50 λεπτά. Μάλιστα ακόμη καλύτερα είναι η προπόνηση να διαρκεί μόνο μισή ώρα. Διευκρίνηση: Όταν λέμε "διάρκεια προπόνησης" εννοούμε το διάστημα στο οποίο θεωρείτε ότι πιέζεστε, όχι την κουβέντα, την ελαφριά προθέρμανση ή την αποθεραπεία.

Όπως θα δείτε από όσα θα διαβάσετε παρακάτω, μπορεί να γίνει μία μεγάλης αξίας προπόνηση μέσα σε μόλις 4 λεπτά και μάλιστα χωρίς να χρειαστεί να πάμε γυμναστήριο! Μόνο οι αρχάριοι πρέπει να προπονούνται περισσότερη ώρα, έτσι ώστε να μάθουν τις ασκήσεις, να κουβεντιάσουν και να λύσουν απορίες με τον γυμναστή τους. Αν θέλετε να κάνετε σοβαρή άθληση κάντε την σύντομα και έντονα. Είπαμε όμως αρκετά για τα λάθη. Καιρός να μιλήσουμε για τα σωστά...



Ο ιδανικός τρόπος άσκησης

Αυτά που θα διαβάσετε θα αλλάξουν δραστικά τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεστε και τα αποτελέσματα που έχετε. Θα χρειαστεί όμως να αφιερώσετε λίγη ώρα μελέτης και περισσότερη ώρα πειραματισμών και πρακτικής εξάσκησης. Ακολουθήστε επακριβώς τις οδηγίες μου.

Η σειρά που θα ακολουθήσετε είναι:

1) ΚΑΤΑΛΑΒΑΙΝΩ   →   2) ΔΟΚΙΜΑΖΩ   →   3) ΕΦΑΡΜΟΖΩ.

Αφού διαβάσετε και καταλάβετε, θα κάνετε κάποιες δοκιμές και προσαρμογές στα δικά σας μέτρα και μετά απλά θα εφαρμόζετε όσα μάθατε. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Έχω να σας πω 2 πράγματα που θα απογειώσουν την προπόνησή σας και τα αποτελέσματα που παίρνετε από αυτή. Το ένα είναι μία προπονητική πρακτική, προπονητική νοοτροπία, φιλοσοφία. Ονομάζεται HIIT.

Το δεύτερο που θέλω να σας πω είναι μία άσκηση.. Δηλαδή όχι απλά μία άσκηση.. αλλά Η άσκηση! Είναι η άσκηση με τη μεγαλύτερη επίδραση στη λιποδιάσπαση, αλλά και την οικοδόμηση σωστής γυναικείας διάπλασης, ειδικά στην περιοχή των.. γλουτών. Λέγεται “βαθιά καθίσματα” ή “σκουώτ”, και ναι, είναι το μυστικό της καλλίγραμμης σιλουέτας των σταρ (παράδειγμα). Γιατί να μη γίνει και το δικό σας μυστικό;

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν το πρώτο στάδιο, της κατανόησης. Διαβάστε προσεκτικά όσα είναι γραμμένα στα παρακάτω δύο λινκς και αφού κατανοήσετε, δείτε όλα τα βίντεο, τότε θα σας πω το επόμενο βήμα.

→ Πρώτα διαβάστε για τα βαθιά καθίσματα

→ και μετά για τη Διαλειμματική προπόνηση (ΗΙΙΤ).

Θα σας πάρει μισή ως μία ώρα για μία προσεκτική μελέτη. Αν κάτι δεν το καταλάβετε επειδή σας φαίνεται πολύ “επιστημονικό” ή δυσνόητο (στο 2ο λινκ θα δείτε κάποια δύσκολα πράγματα), προσπεράστε το και κρατήστε στο μυαλό σας τις πρακτικές συμβουλές.

Ξεκινήστε λοιπόν τη μελέτη και σας περιμένω για να διαβάσετε τη συνέχεια αυτού του άρθρου!



Παρατηρήσεις

Μετά από όσα διαβάσατε, φαντάζομαι θα καταλάβατε ότι αυτά τα δύο λινκ που σας έδωσα σχετίζονται στα εξής:

► Τα βαθιά καθίσματα είναι άσκηση πολύ κοντά στη “νοοτροπία HIIT” μιας και εμπλέκουν σχεδόν όλο το σώμα αλλά και όλα τα ενεργειακά συστήματα του σώματος (αερόβιο και αναερόβιο).

► Η HIIT έχει ως ΘΕΜΕΛΙΟ την άσκηση του σκουώτ. Δεν νοείται πρόγραμμα HIIT που να μην έχει ως μέρος του μία ή περισσότερες παραλλαγές σκουώτ.

Αφού λοιπόν καταλάβατε, πάμε στο επόμενο στάδιο της ΔΟΚΙΜΗΣ ώστε να καταρτίσουμε ένα πρόγραμμα. Για αυτό το στάδιο θα πρέπει:

→ Να ξαναδείτε τα βίντεο μία μέρα κάνοντας ταυτόχρονα τις ασκήσεις που βλέπετε. Έτσι θα ξεχωρίσετε ποιες σας είναι υπερβολικά εύκολες για να τις κάνετε με βαράκια ή με πιο πολλές επαναλήψεις, ποιες αντιπαθείτε και ποιες σας παραείναι δύσκολες έτσι ώστε να μην τις κάνετε καθόλου.

→ Να πειραματιστείτε με τις παραμέτρους της HIIT και να καταρτίσετε ένα ολιγόλεπτο πρόγραμμα προπόνησης από 5 ως 20 λεπτά. Σε κάθε προπόνηση που θα κάνετε θα βελτιώνετε το πρόγραμμα έως ότου καταρτίσετε 3 ή περισσότερα διαφορετικά προγράμματα HIIT, τα οποία θα κάνετε κάθε εβδομάδα. Φροντίστε να μην καταπονούν όλα τα προγράμματα τα πόδια, αλλά να εναλλάσσονται με προγράμματα που επιβαρύνουν και τα χέρια.


Εικόνα: Αυτό είναι το box squat που διαβάσατε στο άρθρο για τα βαθιά καθίσματα.. Μην ξεχάσετε μια μέρα να δοκιμάσετε και την άσκηση με το ανεβοκατέβασμα σκάλας που σας έγραψα στο άρθρο για τη HIIT.. ;)


Προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο;

Όπως διαπιστώσατε μπορείτε στο σαλόνι σας, στη βεράντα, στην ταράτσα, στον κήπο σας να κάνετε τέλειες προπονήσεις που δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν από αυτές του γυμναστηρίου. Αν όμως πηγαίνετε σε κάποιο γυμναστήριο θα μπορέσετε να κάνετε ακόμη καλύτερες προπονήσεις αν εκμεταλλευτείτε τον πλούσιο εξοπλισμό του. Φροντίστε όμως να προσαρμόσετε και εμπλουτίσετε το πρόγραμμά σας με αυτά που μάθατε!

Κάποιες συμβουλές για την άσκηση στο γυμναστήριο:

► Σταματήστε τις άχρηστες ασκήσεις που σας ανέφερα παραπάνω. Θα κερδίσετε πολύτιμο χρόνο και ενέργεια για τις πραγματικά ωφέλιμες ασκήσεις.

► Εντάξτε στην προπόνηση με βάρη τη μαγική άσκηση του σκουώτ, αλλά όχι κάθε φορά. Μία φορά την εβδομάδα είναι καλά. Έτσι κι αλλιώς θα υπάρχει και σε προπονήσεις ΗΙΙΤ ή σε αερόβια προγράμματα.

► Για το πάνω μέρος του σώματος δε σας έγραψα τίποτα, γιατί ήθελα να επικεντρωθώ στο κάτω μέρος που θεωρώ σημαντικότερο και όπου γίνονται τα περισσότερα λάθη. Ακολουθήστε τις οδηγίες του προπονητή σας αν κάνετε ασκήσεις με βάρη για το πάνω μέρος. Και όχι μόνο, να ακούτε γενικά τις συμβουλές του προπονητή σας.

► Μην κάνετε όλη την εβδομάδα το ίδιο πρόγραμμα εκτός αν είστε αρχάριοι τις πρώτες εβδομάδες. Ιδίως αν κάνετε βάρη θα πρέπει να σπάσετε το πρόγραμμα σε δύο ή τρία μέρη, έτσι ώστε να καταπονούνται μία μέρα περισσότερο τα πόδια, μία άλλη τα χέρια κ.ο.κ. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να δίνετε μεγαλύτερη ξεκούραση σε κάθε μυική ομάδα (πράγμα πολύ σημαντικό) και εν τέλει να κάνετε δυνατότερες προπονήσεις. Αν δεν προπονείτε σκληρά μια μυική ομάδα, μπορείτε να τη γυμνάζετε συχνότερα.

► Μειώστε τη διάρκεια της προπόνησής σας και αυξήστε το στρες σε αυτή. Προσαρμόστε το αερόβιο πρόγραμμά σας ή επιλέξτε άλλο ώστε να ανταποκρίνεται περισσότερο στις αρχές της HIIT.

► Μην ξεχνάτε ποτέ τη σταδιακή επιβάρυνση! Δε μπορείτε από την πρώτη μέρα να εφαρμόσετε ένα δύσκολο πρόγραμμα HIIT. Θα βελτιώνετε αργά αλλά αδιάκοπα την επίδοσή σας από εβδομάδα σε εβδομάδα έως ότου το σώμα σας πάρει μπροστά και γίνει μία αληθινή (και όμορφη!) μηχανή καύσης λίπους! Μπορεί να χρειαστεί ένας μήνας για τις αγύμναστες μέχρι να βρουν το ρυθμό τους. Αυτό είναι οκ. Ξεκινήστε από πολύ χαμηλά. Εγώ όταν έχω καιρό να προπονηθώ κάνω μόλις 10 λεπτά ανηφορικό περπάτημα στο διάδρομο και φεύγω. Οι φίλοι μου στο γυμναστήριο γελάνε με αυτό βέβαια... Όμως δε γελάνε όταν με βλέπουν σε ένα μήνα να τους έχω ξεπεράσει κατά πολύ στην ένταση της προπόνησης! Κλειδί είναι να είμαστε ευχαριστημένοι και με την μικρή επίδοση και να βελτιωνόμαστε αργά αλλά αδιάκοπα.


Γιατί δε σας δίνω ΕΝΑ συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων;

Δίνω πολλά κι όχι ένα, διότι κάθε μία από εσάς έχει διαφορετικό σωματότυπο, πλεονεκτήματα, προβλήματα και επιδιώξεις. Αν γνώριζα κάποια προσωπικά θα μπορούσα να γίνω πιο συγκεκριμένος. Επίσης δε μπορώ να επεκταθώ πάρα πολύ στα πλαίσια ενός άρθρου. Ήδη έγραψα πολλά, αλλά στο βιβλίο θα έχει πολύ περισσότερα. Γι αυτό υπάρχει η ανάγκη να ενεργήσετε μόνες και να καταρτίσετε πρόγραμμα άσκησης ταιριαστό στις ανάγκες σας με βάση όσα διαβάσατε και όσα ακούτε από τον γυμναστή σας.

Από την άλλη, θα υπενθυμίσω πως αρκετά από τα βίντεο HIIT είναι έτοιμα, ολοκληρωμένα προγράμματα άσκησης στα οποία δε χρειάζεται να προσθέσετε και πολλά για να τα εφαρμόσετε.


Όσα μάθατε σε αυτό το άρθρο είναι ένα πολύ μικρό (αλλά δραστικό) μέρος του συστήματος προπόνησης που αναπτύσσω στο βιβλίο που γράφω αυτόν τον καιρό για θέματα άσκησης και διατροφής που θα είναι έτοιμο το 2014. Σε αυτό θα μάθετε για ένα υβριδικό σύστημα προπόνησης το οποίο μπορεί να σας αλλάξει για πάντα τη σιλουέτα και την ευεξία σας. Θα βασίζεται όχι σε άκαμπτους κανόνες, αλλά στην ιδιαιτερότητα του καθένα, με βάση κάποια επιλεγμένα κριτήρια. Η δυνατή επίδραση των οδηγιών άσκησης που διαβάσατε δε είναι παρά μία πρόγευση του συστήματος αυτού.


© 2012 Θανάσης Αποστόλου - Skeftomai.gr

[Θανάσης Αποστόλου]

Σε όλα τα παραπάνω έχω να κάνω κάποιες συμπληρώσεις:

Προσαρμογή για παχύσαρκες γυναίκες

Το πρόγραμμα μίας πολύ "τροφαντής" γυναίκας διαφέρει από αυτό μίας που είναι αδύνατη ή θέλει να χάσει μόνο λίγα κιλά. Θα πω εν συντομία ότι η παχύσαρκη θα πρέπει να δώσει λίγο περισσότερο βάρος στην αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης. Αφού κάνει λοιπόν ένα έντονο πρόγραμμα ΗΙΙT, το οποίο θα εξασφαλίσει λιποδιάλυση και αυξημένο μεταβολισμό για το 24ωρο που ακολουθεί την άσκηση, θα πρέπει να προσθέσει και λίγη ακόμη αερόβια (όση αντέχει) στο τέλος της προπόνησης. Πχ. μπορεί να περπατήσει ανηφορικά για 30 λεπτά ακόμα. Μία ακόμη προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης της παχύσαρκης είναι η πρωινή αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης με άδειο στομάχι. Δηλαδή εκτός από την απογευματινή προπόνηση, ξυπνώντας το πρωί και πριν φάει κάτι να περπατάει ή να τρέχει ή να κάνει στατικό ποδήλατο ή κάτι άλλο παρόμοιο για μισή ώρα ή περισσότερη. Αυτή η προσθήκη επιπλέον αερόβιας προπόνησης νομίζω ότι είναι μονόδρομος για την παχύσαρκη που θέλει τα μέγιστα αποτελέσματα, αλλά τη βρίσκω χρήσιμη και για τις πιο αδύνατες που έχουν όρεξη και διάθεση για άσκηση.


Προσθήκη για "ανέβασμα" γλουτών

Πολλές γυναίκες θέλουν να το πετύχουν αλλά υπάρχουν περιορισμοί και από την κατασκευή του σκελετού (λεκάνης κλπ). Με την σωστή εξάσκηση όμως μπορείτε να πετύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα σε σχέση με την ιδιοσυγκρασία σας. Ήδη όσα σας έγραψα είναι τέλειο πρόγραμμα τόνωσης και ανόρθωσης των γλουτών. Όμως μπορείτε να κάνετε και την προσθήκη των παρακάτω ασκήσεων ΜΕΤΑ από το πρόγραμμα HIIT ή την εξάσκηση με την άσκηση Σκουώτ. Οι ασκήσεις αυτές είναι οι καλύτερες που βρήκα στο ίντερνετ και έχουν δυνατό αποτέλεσμα, αλλά όπως σας είπα, είναι ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ενός προγράμματος που έχετε φτιάξει και όχι αυτόνομη προπόνηση.
Διευκρίνηση: Η λέξη "ανόρθωση" έχει μπει σε εισαγωγικά διότι στην ουσία δεν ανορθώνεται τίποτα, απλώς η ελαφρά μυική τόνωση των γλουτών (μεγάλωμα των μυών) σε συνδυασμό με τη λιποδιάλυση στην περιοχή, δείχνει σαν να "ανέβηκε" κάπως ο πισινός!

Ultimate Butt Workout for Women

Η 1η άσκηση που δείχνει το βίντεο είναι το γνωστό μας σκουώτ. Είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνεται στην ελαφριά εκδοχή της (χωρίς μεγάλα βάρη) σε κάθε προπόνηση και ως μέρος της HIIT, αλλά στη βαριά μορφή της (έντονα, με βάρη) μόνο μία φορά την εβδομάδα.

[melina]

Καλησπέρα και συγχαρητήρια για το post  μακάρι να το είχα ανακαλύψει νωρίτερα! Δυστυχώς μου πήρε πολύ καιρό διαβάσματος και πειραμάτων για να αντιληφθώ τι έπρεπε να αλλάξω στο πρόγραμμα γυμναστικής μου για να δω τα επιθυμητά αποτελέσματα, καθώς το καθημερινό γυμναστήριο δεν με ωφέλησε όσο ήθελα! Τα μεγαλύτερα αποτελέσματα τα είδα με ΗΙΙΤ προπόνηση, pilates & βάρη, όταν μείωσα το 2ωράκι του γυμναστηρίου στο λιγότερο από το μισό!

[Θανάσης Αποστόλου]

καλως ήλθες Μελίνα. Από λάθη, άσε, εγώ να δεις πόσα έχω κάνει σε όλα τα επίπεδα.. Έτσι όμως μαθαίνουμε, έτσι προχωράμε.. Ως του χρόνου τέτοιο καιρό αναμένεται ποταμός δημοσιεύσεων κ άσκησης κ διατροφής, ιδίως μόλις ξεμπερδέψω με το νέο βιβλίο που μου τρώει προς το παρόν όλο τον χρόνο μου.

[christinakik]

γεια σας...πολυ ενδιαφερουσα δημοσιευση!! τελικα εκανα ενα σωρο λαθη στο γυμναστηριο...  :σφύριγμα:: αλλα θα ηθελα να μου πειτε τη γνωριζετε και ποια ειναι η γνωμη σας για την γυμναστικη με μηχανημα δονησης...

[kris413]

Καλησπερα!!
Συγχαρητήρια για το φορουμ, εχω ενθουσιαστεί! :D
Θα ηθελα να ρωτησω  ποιος ειναι ο καλυτερος τροπος να γυμναστουν οι κοιλιακοί χωρις να φουσκωσουν. Εχω καποια κιλα παραπανω και θα ηθελα να τα χασω αλλα  φοβαμαι πως αν  παρουν ογκο το  προβλημα με το τοπικο παχος στην κοιλιά θα .φαινεται.χειροτερο. υπαρχουν συγκεκριμενες ασκησεισ για γραμμωση και αλλες για ογκο? Η εξαρταται απο τν αριθμο των επαναλήψεων?