ΜΥΘΟΣ: "Πρέπει να τρώμε συχνά πρωτεΐνη".

[Θανάσης Αποστόλου]

Μύθος: "Πρέπει να τρώμε συχνά πρωτεΐνη."
"..σε ένα γεύμα μπορείς να αφομοιώσεις το πολύ 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα υπόλοιπα πάνε χαμένα. Γι αυτό πρέπει να λαμβάνουμε κάποια μορφή πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες."

Αυτός ο μύθος έρχεται και κουμπώνει με τα “συχνά γεύματα” που επιτακτικά προτείνονται από πολλούς ειδικούς. Η λανθασμένη αυτή αντίληψη έχει πιθανόν τις ρίζες της σε μία παλιά έρευνα της δεκαετίας του 90, στην οποία βρέθηκε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος whey παραδίδει στο αίμα 10 γραμμάρια αμινοξέων την ώρα. Βρέθηκε δηλαδή ότι η ποσότητα 30 γραμμαρίων whey χωνεύεται σε 3 ώρες, κι επειδή συχνά κάπου 30 είναι τα γραμμάρια πρωτεΐνης ενός μέτριου γεύματος, άρχισε να διαδίδεται ότι είναι καλό και ωφέλιμο, προκειμένου να μη σταματά η παροχή αμινοξέων να λαμβάνουμε πρωτεΐνη (με γεύμα ή συμπλήρωμα) κάθε 3 ώρες. Η whey είναι η πιο γρήγορα αφομιόσιμη πρωτεΐνη, οπότε σου λέει αν χρειάζεσαι για τη γρηγορότερη πρωτεΐνη 3 ώρες, το να πάρεις παραπάνω πρωτεΐνη σε ένα γεύμα είναι ανώφελο, θα πάει χαμένη.

Όμως η πραγματικότητα είναι εντελώς διαφορετική, και ως πραγματικότητα εννοώ τις πραγματικές ανεπεξέργαστες τροφές. Ένα μεγάλο γεύμα παραδίδει πιο ομαλά αμινοξέα στο αίμα, περίπου 5 - 7 γρ. ανά ώρα, και μπορεί να το κάνει για 10 ολόκληρες ώρες. Ο βαθμός απορρόφησης της πρωτεΐνης δεν εξαρτάται μόνο από το είδος της τροφής, αλλά και από το πόσο πεινασμένοι είμαστε, αν έχουμε ασκηθεί πριν, την κατάστασή μας (πεπτικό σύστημα, ηλικία).

Το σημαντικότερο όμως είναι ότι το σώμα διαθέτει αξιοθαύμαστους ρυθμιστικούς μηχανισμούς στο θέμα της απορρόφησης της πρωτεΐνης. H χολοκυστοκινίνη (CCK) είναι μία πολυπεπτιδική ορμόνη που εκκρίνεται στο λεπτό έντερο με κύριο ερέθισμα την είσοδο τροφής στον αυλό του εντέρου αλλά και την περιεκτηκότητά της σε πρωτεΐνη.(i) Διεγείρει τη σύσπαση της χοληδόχου κύστης και την έκκριση των παγκρεατικών ενζύμων, ενώ παράλληλα (και αυτό μας ενδιαφέρει εδώ) αναστέλλει την κένωση του στομάχου. Με πιο απλά λόγια, όταν ανιχνεύεται μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης στο γεύμα, εκρίνεται CCK η οποία καθυστερεί τον ρυθμό εισόδου του στο λεπτό έντερο, ώστε η πρωτεΐνη του να απορροφάται αποτελεσματικότερα.(ii) 

Διάφορες μελέτες επιβεβαιώνυν τα παραπάνω. Μία από αυτές(iii) αφορούσε 16 γυναίκες που παρακολουθήθηκαν για 14 ημέρες. Μία τυχαία ομάδα από αυτές κατανάλωνε το 80% της ημερήσιας πρωτεΐνης τους σε ένα γεύμα, ενώ οι υπόλοιπες κατανάλωναν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σε 4 γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές βρήκαν δεν υπήρχαν διαφορές στα δύο γκρουπ στην αφομοίωση πρωτεΐνης από το σώμα τους. Σε μία άλλη μελέτη βρέθηκε ότι το να τρώνε όλη την πρωτεΐνη της ημέρας σε ένα τετράωρο ακολουθούμενο από 20 ώρες νηστείας, δεν διέφερε στην αφομοίωση πρωτεΐνης καθόλου από το να κατανάλωναν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σε πολλά γεύματα. Ενδιαφέρον είναι ότι δεν επηρρέαζε ούτε την αφομοίωση των άλλων μακροθρεπτικών (λιπίδια και υδατάνθρακες).(iv)

Όλα αυτά είναι σημαντικές επιβεβαιώσεις της αξίας της διαλλειμματικής νηστείας την οποία θα εξετάσουμε σε άλλη ευκαιρία. Αυτό που θέλω να κρατήσετε είναι πως δεν είναι αναγκαίο να τρώμε πρωτεΐνη κάθε λίγο και λιγάκι, ούτε είναι κακό αν φάμε μία μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, ιδίως αν είμαστε πεινασμένοι και μετά από προπόνηση.

Από την άλλη δεν είναι και κακό να τρώμε συχνά ελαφριά πρωτεΐνη. Συνηθίζω στη διάρκεια της ημέρας να τρώω πρωτεϊνούχα γεύματα όπως πχ. ξηρούς καρπούς, γιαούρτι και άλλα ζυμωμένα γαλακτοκομικά, αλλά δεν αγχώνομαι “να μη χάσω γεύμα” όπως λένε κάποιοι μποντιμπίλντερ. Ακουω την όρεξή μου και τρώω πραγματικές τροφές, ώστε να μη ξεγιελιέται το ρυθμιστικό μου σύστημα (η όρεξη).


πηγές που χρησιμοποιήθηκαν:

(i) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17940422

(ii) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938986

(iii) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039

(iv) http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244.abstract