Βαθιά Καθίσματα - Σκουώτ (Squats) - Ο Βασιλιάς των ασκήσεων

[Θανάσης Αποστόλου]

Βαθιά καθίσματα, Σκουώτ (Squat)

Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων. Έχει τέλεια αποτελέσματα και σε άνδρες και σε γυναίκες. Αποτελεί το ΘΕΜΕΛΕΙΟ δύναμης, πάνω στο οποίο μπορείτε να χτίσετε ένα εμφανίσιμο και λειτουργικό κορμί. Είναι δε χρήσιμη προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης σχεδόν κάθε αθλήματος. Όπως θα δείτε παρακάτω υπάρχει η βασική μορφή της άσκησης με μπάρα και πολλές παραλλαγές, οι οποίες είναι εξίσου αξιόλογες με τη βασική μορφή και χρησιμοποιούνται ανάλογα με τις επιδιώξεις του προγράμματος άσκησης που ακολουθούμε. Προσοχή! Διαβάστε ως το τέλος του άρθρου για τα μέτρα που πρέπει να λάβετε για ασφαλή εκγύμναση με αυτή την άσκηση.

Γιατί είναι η καλύτερη άσκηση

Πρόκειται για την πολυτιμότερη άσκηση που μπορείτε να βρείτε σε ένα γυμναστήριο, με διαφορά από τη δεύτερη! Οι λόγοι είναι ότι:

► Είναι η πιο φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος, που την κάνουμε καθημερινά, πχ. όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι ή από μία καρέκλα. Γυμνάζει με φυσικό τρόπο (κι όχι απομονωμένα) το πόδι, του κύριους αλλά και όλους τους σταθεροποιητές μύες, όπως τους προσαγωγούς και απαγωγούς. Αν κάνετε μόνο αυτή την άσκηση και μία άσκηση για γάμπες δε χρειάζεστε τίποτα άλλο για την εκγύμναση των ποδιών. Το πρόγραμμά σας θα είναι πλήρες.

► Εμπλέκει ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ το 60% του σώματος. Όχι μόνο τους τετρακέφαλους των ποδιών, αλλά και τους δικέφαλους, τους γλουτούς, τους ραχιαίους, την πλάτη, τους κοιλιακούς. Είναι πλέον επιστημονικώς αποδεδειγμένο πως η εμπλοκή περισσότερων μυικών ομάδων ταυτόχρονα δε δρα αθροιστικά στην επίδραση της άσκησης, αλλά πολλαπλασιαστικά. Π.χ. αν γυμνάσουμε με μια άσκηση τους τετρακέφαλους και με μια άλλη του γλουτούς, η συνολική επίδραση των δύο ασκήσεων είναι κατώτερη από ότι αν γυμνάζαμε τετρακέφαλους και γλουτούς μαζί σε μία άσκηση. Όσο μεγαλύτερο είναι το νευρομυϊκό  ερέθισμα τόσο μεγαλώνει και το ερέθισμα για ανάπτυξη, η λιποδιάλυση, η έκκριση ενδορφινών, η η καλή ορμονική ισορροπία.

► Είναι ταυτόχρονα και άριστη αερόβια άσκηση. Είναι από τις λίγες ασκήσεις στο γυμναστήριο που μας λαχανιάζει τόσο. Αυτό συμβαίνει επειδή συμμετέχει και εξασκείται ενεργά το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Και εδώ τα οφέλη της ταυτόχρονης ενεργοποίησης διαφορετικών συστημάτων ενέργειας είναι πολλαπλασιαστικά.

► Έχει τη μεγαλύτερη λιποδιαλυτική επίδραση από κάθε άλλη άσκηση στο γυμναστήριο, εξ αιτίας όσων αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά και γιατί επηρεάζει την αυξητική ορμόνη (και κάποιες άλλες), με τρόπο ώστε να αυξάνεται η λιποδιάλυση και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και τα 24ωρα που ακολουθούν.
άλλα θέματα του φόρουμ που μπορεί να σας ενδιαφέρουν:

► Λάθη και μυστικά της γυναικείας προπόνησης

► πού μπορώ να αγοράσω συμπληρώματα διατροφής στο 1/5 της τιμής των φαρμακείων

Σωστή Τεχνική - Για μέγιστα αποτελέσματα και ασφάλεια

Δε θα περιγράψω με κάθε λεπτομέρεια την άσκηση. Αντί αυτού θα σας δώσω κάποια βίντεο και θα τονίσω κάποια σημεία. Από εκεί και πέρα, θα τελειοποιήσετε την τεχνική σας με την πρακτική εξάσκηση και με τις συμβουλές του προπονητή σας. Παρακάτω βλέπουμε ένα βίντεο στο οποίο περιγράφεται η σωστή τεχνική σκουώτ και τα συνήθη λάθη:



Μερικές χρήσιμες υποδείξεις: Μην τρομάζετε από τα κιλά που βλέπετε στο βίντεο. Όπως θα δείτε παρακάτω η άσκηση μπορεί να γίνει θαυμάσια και χωρίς καθόλου κιλά! Ένα σημείο που θα πρέπει να προσέξουμε είναι να κρατάμε την σπονδυλική στήλη ίσια και το στήθος ελαφρά έξω. Ούτε καμπουριαστά, σκυφτά δηλαδή, αλλά ούτε και υπερβολικά τεντωμένα, “περήφανα”. Αν παρατηρήσετε τη στάση σώματος στα βίντεο θα δείτε ότι η πλάτη είναι ίσια σε όλη την κίνηση, όχι όμως κάθετη στο έδαφος, άλλο πράγμα αυτό. Υπάρχει δηλαδή και σκύψιμο, αλλά με την πλάτη πάντα ίσια. Το βάρος δε θα πρέπει να πέφτει στις μύτες των ποδιών, αλλά στη μέση και πίσω της πατούσας, κυρίως στις φτέρνες. Οι πατούσες ανοίγουν ως το ύψος των ώμων και οι μύτες των ποδιών στραμμένες μπροστά ή ελαφρά ανοικτές.

Tip για έξτρα τόνωση των γλουτών: Σκεφθείτε τους! Εκτός του να ρίχνετε το βάρος σας στο πίσω μέρος της πατούσας, πράγμα που τους εμπλέκει περισσότερο, αν σκέφτεστε και θυμάστε να σφίξετε τους γλουτούς στο κατώτερο σημείο της άσκησης, τότε θα γυμναστούν εντονότερα! Επίσης αν (όπως σας είπα παραπάνω) ρίχνετε το βάρος κυρίως στις φτέρνες, τότε θα ενεργοποιήσετε περισσότερο τους γλουτούς.

Μέχρι ποιο σημείο κατεβαίνουμε: Μπορούμε να κάνουμε ημικαθίσματα λυγίζοντας λίγο τα πόδια ή πλήρη βαθιά καθίσματα, φτάνοντας στο κατώτερο δυνατό σημείο. Όμως τα πρώτα γυμνάζουν ανεπαρκώς, ενώ τα δεύτερα είναι  επικίνδυνα κυρίως για τα γόνατα. Γι αυτό το καλύτερο είναι το παράλληλο σκουώτ, δηλαδή να φτάνουμε μέχρι τα οστά του μηρού να είναι παράλληλα στο έδαφος ή λίγα εκατοστά παραπάνω. Μόνο έτσι θα εξασκήσουμε και τους γλουτούς. (Στα αγγλικά αυτό ονομάζεται parallel squat. Ενώ το πλήρες βαθύ κάθισμα το λένε full squat ή deep squat. Τα ημικαθίσματα τα λένε half squat). Το παράλληλο σκουώτ είναι η καλύτερη επιλογή.


Στις δύο αυτές εικόνες βλέπετε μέχρι ποιο σημείο πρέπει να κατεβαίνουμε στο παράλληλο σκουώτ. Η Β εκδοχή της κοπέλας είναι half squat (μειωμένα οφέλη, μικρή επίδραση σε γλουτούς).

Πόσες επαναλήψεις; Συνήθως κάνουμε 8 – 12 επαναλήψεις, αλλά ειδικές κατηγορίες αθλητών μπορεί να κάνουν λιγότερες ή περισσότερες ανάλογα με τις επιδιώξεις τους. Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνουμε τόσο περισσότερο αερόβια γίνεται η άσκηση, ενώ σε λίγες επαναλήψεις είναι περισσότερο άσκηση δύναμης.

Γιατί κάποιοι την ώρα που κάνουν σκουώτ φωνάζουν; Φαίνεται αστεία η ερώτηση αλλά είναι πραγματικότητα. Σπάνια γίνεται για επίδειξη του στυλ “είμαι εδώ κοιτάξτε με πόσα σηκώνω”. Η πραγματική αιτία είναι ότι το διάφραγμα και γενικά το σώμα πιέζεται τόσο πολύ, ώστε έστω και ελάχιστα να εμπλακούν οι φωνητικές χορδές στην βίαιη εκπνοή, παράγεται μια μεγάλη κραυγή! Η κραυγή αυτή επίσης παίζει σημαντικό θετικό ρόλο στην ψυχολογία του αθλούμενου σε μία στιγμή τόσο μεγάλης καταπόνησης. Γι αυτό αν ακούσετε κάποιον να φωνάζει στις τελευταίες επαναλήψεις στο σκουώτ μη βιαστείτε να τον παρεξηγήσετε, όπως (κάποιες φορές δικαίως) θα τον παρεξηγούσατε σε άλλη άσκηση... Κάνει πολύ καλά που φωνάζει!


Παραλλαγές

Μη θεωρείτε ότι λέγοντας “παραλλαγές” εννοούμε κατώτερες ή δευτερεύουσες μορφές της άσκησης. Ίσα ίσα μία παραλλαγή μπορεί να είναι πολύ πιο ταιριαστή και κατάλληλη για εμάς. Μέσω των παραλλαγών της, η άσκηση έχει “εμποτίσει” αν μου επιτρέπετε την έκφραση, σχεδόν κάθε σύστημα προπόνησης. Σχεδόν κάθε ένα από τα μοντέρνα προγράμματα αεροβικής προπόνησης που κάνετε στο γυμναστήριο έχει κινήσεις σκουώτ. Παρακάτω θα παρουσιάσουμε λίγες από τις καλύτερες παραλλαγές της άσκησης.


Box Squat: Ίδιο με τη βασική μορφή, αλλά στο κατώτερο σημείο της άσκησης καθόμαστε ή πιο σωστά απλώς ακουμπάμε σε έναν πάγκο ή ένα κουτί. Είναι καλή παραλλαγή για αρχάριους για να τους διδάξει μέχρι ποιο σημείο να κατεβαίνουν.


Βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος. Ενδείκνυνται για αρχάριους αλλά και για προχωρημένους αθλητές. Αν κάνουμε μικρή στάση στο κατώτερο σημείο ή αν συνδυαστούν με άλλη άσκηση (π.χ. σε πρόγραμμα HIIT) τότε γίνεται εξαιρετικά απαιτητική και επίπονη άσκηση. Βλέπουμε στο βίντεο έναν τρόπο για την άσκηση. Τα χέρια δε χρειάζεται να είναι απλωμένα μπροστά, μπορούν να είναι και οι παλάμες διπλωμένες πίσω απ' το κεφάλι κλπ.



Βαθιά καθίσματα με αλτήρες. Κρατάμε αλτήρες με τα χέρια κατεβασμένα αλλά την πλάτη ίσια και εκτελούμε την κίνηση κανονικά. Ένας ακόμη τρόπος είναι να έχουμε σηκωμένους τους αλτήρες ως το ύψος των αυτιών, όπως φαίνεται και στο βίντεο:



Προβολές (lunges): Με τα χέρια στη μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο έτσι ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί για 1-2΄΄ και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Πρόκειται για μία ακόμη καλή παραλλαγή της άσκησης. Υπάρχουν και άλλοι τρόποι, εκτός από το βήμα μπροστά, μπορούμε να κάνουμε βήμα στα πλάγια.




Βαθιά καθίσματα με άλμα (frog jumps): Πρόκειται για καταπληκτική άσκηση. Ένα επιπλέον μπόνους εδώ είναι ότι εξασκείται η εκρηκτικότητα. Ξεκινάτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κατεβάζετε τους γλουτούς σε βαθύ κάθισμα. Πηδάτε ψηλά τεντώνοντας τους γοφούς και τον κορμό. Προσγειωθείτε απαλά σε βαθύ κάθισμα. Προσέξτε στην προσγείωση να ακουμπάνε πρώτα οι μύτες των ποδιών, έτσι ώστε να έχετε ομαλότερη χωρίς κραδασμούς προσγείωση. Μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους. Με χέρια κατεβασμένα κάτω, με χέρια που σηκώνονται ψηλά στην άνοδο, συνδυασμένη με άλλη άσκηση κλπ Δείτε 3 τρόπους εκτέλεσης στα παρακάτω βίντεο:
► Με χέρια κατεβασμένα
► Με τέντωμα χεριών ψηλά. Κακώς φρενάρει κάπως μόλις προσγειώνεται στο κατέβασμα. Καλύτερα ομαλή κάθοδος χωρίς ταχύτητα αλλά ούτε φρενάρισμα.
► Μια δύσκολη παραλλαγή με καταπληκτική επίδραση στο σώμα, κατάλληλη για πρόγραμμα ΗΙΙΤ
► Περίπου ίδια με την προηγούμενη αλλά επιτόπια.

Περισσότερα είδη σκουώτ εδώ και εδώ.


Είναι κατάλληλη άσκηση για γυναίκες;

Όχι απλώς κατάλληλη, αλλά η καλύτερη άσκηση που υπάρχει σε ένα γυμναστήριο. Γυμνάζει με φυσικό τρόπο το πόδι και άλλα μέρη του σώματος, σμιλεύει τους γλουτούς και προσφέρει τη μεγαλύτερη λιποδιάλυση από κάθε άλλη άσκηση. Τι άλλο θα ήθελε μία γυναίκα;


Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν βαθιά καθίσματα

Όσοι έχουν κάποιο τραυματισμό σε γόνατα ή στη μέση. Όσοι έχουν σκολίωση ή ιδιαιτερότητες στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη. Όλοι αυτοί θα πρέπει πρώτα να συμβουλευθούν έναν ορθοπεδικό. Επίσης θα πρέπει να έχουν την άδεια του γιατρού τους και όσοι πάσχουν από άλλες ασθένειες όπως καρδιολογικά προβλήματα, υψηλή πίεση. Γενικά οι οδηγίες που διαβάζετε σε αυτό το άρθρο αναφέρονται μόνο σε υγιείς ενήλικες. Σε παιδιά και πολύ ηλικιωμένους η άσκηση είτε δεν προτείνεται είτε χρειάζονται πιο εξειδικευμένες οδηγίες.


Είναι επικίνδυνη άσκηση;

Παρ' όλα όσα πιθανόν έχετε ακούσει, είναι από τις πιο ακίνδυνες ασκήσεις! Κίνδυνος μπορεί να υπάρξει μόνο για αυτούς που την κάνουν με πολύ μεγάλο βάρος και για όσους έχουν κάποιο ορθοπεδικό ή άλλο πρόβλημα υγείας.

Σε αυτό το σημείο υπάρχει έλλειψη γνώσης σε αρκετούς αθλούμενους και αδικαιολόγητος φόβος για “τραυματισμούς γονάτων ή σπονδυλικής στήλης”. Οι κίνδυνοι αυτοί σχεδόν εκμηδενίζονται αν γυμνάζεστε με λίγα κιλά και σωστή τεχνική. Θα προσέθετα και καλή διατροφή/ζωή. Μία άσκηση που προκαλεί όλο το σώμα σαν το σκουώτ, δε θα την έκανα μετά από μία μέρα κραιπάλης, μέθης, άυπνος! Αν ήθελα οπωσδήποτε να γυμναστώ σε μία τέτοια μέρα, θα προτιμούσα λίγο χαλαρό τρέξιμο ή ανηφορικό περπάτημα. Επίσης πρέπει και αυτή αλλά και κάθε άλλη άσκηση να μην γίνεται με γρήγορη αλλά με αργή κίνηση. Δεν κατεβαίνουμε γρήγορα, αλλά αργά, ελεγχόμενα! Αν δε μπορείτε να πετύχετε αυτό το αργό κατέβασμα, τότε μειώστε τα κιλά.

Αθλούμενοι αλλά και προπονητές όταν ακούνε “σκουώτ” τους έρχεται στο μυαλό η άρση βάρους 100+ κιλών, ενώ η βασική μορφή της άσκησης είναι με το βάρος του σώματος. Την κάνουμε χωρίς πρόβλημα κάθε μέρα που σηκωνόμαστε από ένα κάθισμα! Θα μου πείτε: “μα με το βάρος του σώματος μόνο δεν είναι καμία ιδιαίτερη καταπόνηση, άρα και άσκηση” Και σας απαντώ: Αν στο κατώτερο σημείο κάνετε μία στάση μόλις 2-3 δευτερολέπτων θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να φτάσετε σε πλήρη εξάντληση μετά από μερικές επαναλήψεις, χωρίς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε καθόλου κιλά!

Συμπέρασμα: Τα βαθιά καθίσματα όταν γίνονται με σωστή τεχνική και λίγα κιλά είναι μία από τις ασφαλέστερες ασκήσεις ενός γυμναστηρίου. Και όχι μόνο αυτό... Η ενδυνάμωση στα γόνατα και το μυικό σύστημα που πετυχαίνετε στο σκουώτ, είναι η καλύτερη προστασία για τραυματισμούς από τις πραγματικά επικίνδυνες δραστηριότητες όπως το ποδόσφαιρο. Ένας ποδοσφαιριστής μπορεί να προστατέψει τα γόνατά του στα ματς που δίνει αν έχει κάνει για κάποιο καιρό βαθιά καθίσματα!

Έχω βαρεθεί να βλέπω στα γυμναστήρια διάφορους “γνώστες” να μου εκφράζουν την ανησυχία τους για την άσκηση, λέγοντάς μου “να προσέχω γιατί αυτό που κάνω είναι επικίνδυνο” τη στιγμή που οι ίδιοι είναι σακατεμένοι από τραυματισμούς που απέκτησαν κυρίως στο ποδόσφαιρο ή και άλλα αθλήματα. Από την άλλη, δεν έχει τύχει να ακούσω ΠΟΤΕ κάποιον να μου λέει για τραυματισμό από την άσκηση αυτή. Ίσως δεν έτυχε, δε λέω, σίγουρα υπάρχουν μικροί ή και σοβαροί τραυματισμοί, αλλά εκεί που θέλω να καταλήξω είναι πως είναι εξαιρετικά σπάνιοι και αφορούν μόνο άτομα που εξασκούνταν με πολλά κιλά ή άτομα με ήδη υπάρχοντα προβλήματα υγείας.



Πόσα κιλά σηκώνουμε;

Ένα σημαντικό μήνυμα στους άνδρες αναγνώστες: Επειδή η άσκηση είναι η ύψιστη πρόκληση για το σώμα, εμείς τα αγοράκια καμιά φορά φουσκώνουμε το "εγώ" μας σηκώνοντας πολλά κιλά. Πριν μερικά χρόνια δυστυχώς ήμουν κι εγώ ένας από αυτούς που γυμνάζονταν με πολλά κιλά (130), πράγμα που τώρα θεωρώ απερίσκεπτο! Ευτυχώς στάθηκα τυχερός δεν έπαθα κάποιο τραυματισμό. Παρασυρόμουν βέβαια και από τους διαδοχικούς στόχους που έθετα, αλλά και από την καταπληκτική επίδραση που είχε η άσκηση στο σώμα, την ψυχολογία και τον μεταβολισμό μου. Όμως αγνοούσα μία σημαντική λεπτομέρεια που τώρα ξέρω: Θα μπορούσαν να πετύχω την ίδια ή και μεγαλύτερη κόπωση (άρα και οφέλη) με πολύ λιγότερα κιλά! Για παράδειγμα σήμερα προπονούμαι με λίγα κιλά (60-70) αλλά:
1) Κάνω μία στάση 2-3 δευτερολέπτων στο κατώτερο σημείο κάθε επανάληψης,
2) δεν κάνω καθόλου στάση στο υψηλότερο σημείο και
3) μείωσα λίγο τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.
Σας πληροφορώ ότι η εξάντληση είναι ίδια με αυτή που πετύχαινα με τα πολλά κιλά, μόνο που τώρα έχει εκμηδενιστεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Αν κάνετε την άσκηση με πολλά κιλά, σας συμβουλεύω να μειώσετε οπωσδήποτε! Βέβαια, αυτή η σύσταση μου δεν αφορά καθόλου προχωρημένους αθλητές οποιουδήποτε αθλήματος οι οποίοι ξέρουν πολύ καλά τι κάνουν, τι ρίσκα παίρνουν και τι επιδιώξεις έχουν.

Προσοχή! Η έννοια “λίγα κιλά” και “πολλά κιλά” είναι πολύ σχετική. Για έναν αρχάριο μπορεί τα “πολλά κιλά” να είναι μόλις 20.. ενώ για έναν προχωρημένο να είναι 160! Επίσης παίζει ρόλο το φύλο, η κατηγορία σωματικού βάρους κλπ. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν την άσκηση αρχικά χωρίς καθόλου βάρος, ή κρατώντας μόνο μια ελαφριά μπάρα ή αλτήρες. Εκεί θα τελειοποιήσουν την τεχνική τους και θα αρχίσουν να ανεβάζουν κιλά. Και θα επαναλάβω για μία ακόμα φορά ότι δε θα πρέπει να κάνουμε την άσκηση αν έχουμε κάποιο πρόβλημα υγείας (ορθοπεδικό ή άλλο) που σχετίζεται με τις απαιτήσεις της άσκησης.
Γυναίκες: Μια αρχάρια ξεκινά με μόνο το βάρος του σώματος ή με μία ελαφριά μπάρα 10 κιλών. Μία πολύ προχωρημένη γυναίκα δεν νομίζω ότι υπάρχει λόγος να ξεπεράσει ποτέ τα 40 κιλά.
Βάρος της μπάρας: Υπάρχουν 2 βασικές κατηγορίες μπάρας σε ένα γυμναστήριο. Οι δεκάκιλες και οι μεγάλες, οι εικοσάκιλες τις οποίες αποκαλούν και “ολυμπιακές μπάρες”. Ρωτήστε το γυμναστή σας σχετικά και μην ξεχνάτε να υπολογίζετε και το βάρος της μπάρας στον υπολογισμό των κιλών που σηκώνετε.

Περισσότερες πληροφορίες

► http://www.crossfitsouthbay.com/2011/06/get-low/

► Άψογη η τεχνική σε σκουώτ με αλτήρες.

► Wikipedia - Squat

► εδώ ένα pdf για την αξία της άσκησης και την προστασία που προσφέρει από τραυματισμούς.


© 2012 Θανάσης Αποστόλου - Skeftomai.gr


* μελλοντικά θα γίνει συμπλήρωση - διόρθωση του άρθρου. Παρακαλώ μην αναδημοσιεύετε χωρίς να αναφέρετε την πηγή.

[nik/os]

http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4#
http://www.youtube.com/watch?v=C66TipKbmoI#

[Θανάσης Αποστόλου]

Ολοκληρωμένη προπόνηση ποδιών στο σπίτι
και μετά από τα βιντεάκια του Νίκου με τα τέρατα δύναμης.. και τα τεράστια κιλά που σηκώνουν, επιστρέφω σε πιο καθημερινές επιδόσεις.

Η παρακάτω προπόνηση ποδιών είναι δύσκολη για γυναίκες και για αρκετούς άντρες. Είναι μία προπόνηση ποδιών που μπορεί να γίνει στο σπίτι μόλις σε λίγα λεπτά. "Χτυπάει" κυρίως τους τετρακέφαλους αλλά και τους γλουτούς, ενώ δεν αφήνει αδιάφορους τους δικέφαλους των ποδιών και τη ράχη... Φροντίστε πριν κάνετε αυτή τη μίνι προπόνηση να τελειοποιήσετε την τεχνική σας στο σκουώτ με βάση τις οδηγίες που σας έχω δώσει.

http://www.youtube.com/watch?v=xDpB8pWEjhk&list=TLWN8CAkMTi1N50LUv3lq231ucQAc42jgY#


Αν σε αυτή την προπόνηση προσθέσουμε και λίγες ασκήσεις για τις γάμπες, τότε έχουμε μία πληρέστατη προπόνηση ποδιών που γίνεται εύκολα στο σπίτι. Για γάμπες λοιπόν προτείνω είτε να κάνετε το εξίσου ολιγόλεπτο πρόγραμμα που βλέπετε παρακάτω (εμπλέκει και άλλα μέρη του σώματος),
http://www.youtube.com/watch?v=4BFIMpMOw34#

... είτε ακόμη πιο σύντομα να κάνετε απλά 3-4 σετ όρθιες γάμπες σε σκαλοπάτι. Τι εννοώ με τον όρο "σετ όρθιες γάμπες": Εννοώ ακριβώς την άσκηση που βλέπετε στο 4.30 του παραπάνω βιντεο, αλλά σε σκαλοπάτι, έτσι ώστε να κατεβαίνετε ακόμη χαμηλότερα για πλήρες εύρος κίνησης. Μπορείτε να το κάνετε ταυτόχρονα και στα δύο πόδια ή ακόμη δυσκολότερα, να σηκώνετε το βάρος σας με μόνο το ένα πόδι κάθε φορά. Επιβαρυνθείτε τόσο ώστε να φτάσετε περίπου στις 20 επαναλήψεις. Για στήριξη πιάνεστε από το κάγκελο της σκάλας ή ό,τι άλλο βρείτε εύχαιρο. Δεν γίνεται απαραίτητα σε σκάλα, αλλά μπορεί να γίνει και σε άλλα σημεία του σπιτιού αν ψάξετε..


Προπόνηση με μόνο όργανο μία.. σκάλα!

Πρόσφατα είδα αυτό το ενδιαφέρον βίντεο και την ολοκληρωμένη προπόνηση ποδιών που μπορούμε να κάνουμε με χρήση μόνο μίας σκάλας. Αυξομειώστε το επίπεδο δυσκολίας, τα χρονικά διαστήματα καταπόνησης - ξεκούρασης κλπ κατά βούληση και φροντίστε να έχετε κάνει καλό ζέσταμα. Υπάρχουν και άλλες παραλλαγές που θα μπορούσατε να κάνετε, πέραν αυτών που δείχνει το βίντεο.

https://www.youtube.com/watch?v=VlA9ReTdjFs

[nik/os]

αγαπημενες παραλλαγες κκαι οι δυο απο πανω
το overhead squat ειναι πιο πολυ σαν ζεσταμα
το front squat ειναι πιο πολυ για τετρακεφαλους

ασκησεις που δεν βλεπεις συχνα να τις κανουνε,περιεργως δεν ειναι πολυ γνωστες

αλλ μια εξαιρετικη ασκηση,βαθυ καθισμα και βιαιες πιεσεις ωμων, snatch balance
που πιανει σχεδον ολο το σωμα

https://www.youtube.com/watch?v=UwrdIddcFt4


https://www.youtube.com/watch?v=1BOkF037WPM

δοκιμαστε την με ξυλινο ραβδι ή σκετη μπαρα

[Θανάσης Αποστόλου]

http://youtu.be/L1UN7XIN1_0

Να κι ένα βίντεο από το overhead squat που αναφέρεις.

Αν μου εγγυόταν κάποιος ότι δε θα συμβεί τραυματισμός, θα τη θεωρούσα θεϊκή άσκηση γιατί εμπλέκει όλο το σώμα πολύ ωραία... Αλλά όμως πρόκειται για άσκηση με πολύ δύσκολη τεχνική και μεγάλο ρίσκο, ακόμη κι αν την εκτελείς με σωστή τεχνική. Εκτός από την πίεση στο χαμηλό μέρος της πλάτης, η ανασήκωση των χεριών τοποθετεί πίεση και στο πάνω μέρος, αυχένα, λαιμό, άνω πλάτη.

Μπόρεί λοιπόν επί χρόνια να την εκτελείς άψογα και με όχι υπερβολικά κιλά, να απολαμβάνεις τα οφέλη της, και να έρθει κάποια μέρα που θα σου πάρει πίσω όχι μόνο όσα σου έδωσε, αλλά και πολύ περισσότερα..

Μία πολύ ασφαλής άσκηση που χρειάζεται πολύ λίγα κιλά σε αλτήρες για να σε εξουθενώσει (άρα δεν πιέζει σπονδ. στήλη κλπ) είναι το Βουλγαρικό σκουώτ. Εμπλέκει πάρα πολύ και γλουτούς και είναι μία τέλεια προεξάντληση πριν το σκουώτ, έτσι ώστε να πετύχεις "κολασμένη" προπόνηση με ΛΙΓΟΤΕΡΑ κιλά.. Ναι, στόχος μου πλέον είναι να κρατάω σταθερά ψηλά την καταπόνηση στο σκουώτ με όσο λιγότερα κιλά γίνεται! Εξασκεί επίσης και τις ικανότητες ισορροπίας μας. Θέλει βέβαια προσοχή και σωστή τεχνική, αλλά δεν είναι δύσκολο, και τα κιλά εξάσκησης (αν χρησιμοποιούμε) δεν είναι τόσα πολλά όπως στο κλασικό σκουώτ. Πλέον το βουλγαρικό σκουώτ με αλτήρες είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησής μου.

Για αποτελέσματα του youtube στον όρο "Bulgarian Squat" πατήστε το παρακάτω λινκ. Έχει αρκετά καλά βίντεο με χρήσιμες πληροφορίες για τη σωστή τεχνική.
https://www.youtube.com/results?search_query=bulgarian%20squat&sm=3

Κάντε τα βουλγαρικά σκουώτ με προσοχή, γιατί τοποθετούν αρκετό βάρος στο γόνατο. Όσοι έχουν παρελθόν προβλήματος στο γόνατο δεν πρέπει να την κάνουν.

[Θανάσης Αποστόλου]

Ξεκίνησα σήμερα βαθιά καθίσματα, μετά από αρκετούς μήνες που τα είχα λίγο παραμελήσει. Γι αυτό φρέσκαρα τις γνώσεις μου με αναζήτηση των 3 καλύτερων βίντεο στο youtube, τα οποία σας παραθέτω. Είναι τα καλύτερα για να τελειοποιήσει κανείς την τεχνική του σε αυτή την μεγάλης αξίας άσκηση.




Σε αυτό το βίντεο παρουσιάζεται μία πολύ έξυπνη τεχνική για να βελτιώσει ΑΜΕΣΑ κάποιος αρχάριος την τεχνική του. Εφαρμόστε την τεχνική με τον αλτήρα για να ελέγξετε αν εκτελείτε σωστά.





Αυτός εδώ λέει ότι δεν πρέπει να σκουωτάρουμε με τα γόνατα να κινούνται μόνο προς τα εμπρός, αλλά πρέπει να κινούνται και λίγο προς τα έξω. Επίσης πρέπει τα πόδια κάτω να είναι ανοικτά, αν θέλουμε να πετύχουμε το κάθισμα να είναι αρκετά βαθύ. Αυτό κάνουν και όλοι οι πάουερλίφτερς και γενικά όσοι κάνουν πολύ βαθιά και βαριά καθίσματα.
Το βίντεο ξεκινά με την παρατήρηση (που την έχω κάνει κι εγώ) ότι στο σκουώτ γίνονται δύο κινήσεις ταυτόχρονα. Η μία είναι το λύγισμα των γονάτων και η άλλη η κάμψη του ισχύου (λεκάνη). Πρέπει να υπάρχει σωστή αναλογία μεταξύ των δύο κινήσεων.

Πχ. αν λυγίζω μόνο τη μέση (σκύβω) λυγίζοντας ελάχιστα τα γόνατα, θα φαίνεται να σκύβω πολύ και θα καταπονήσω τη σπονδυλική στήλη. Αν από την άλλη λυγίζω πολύ τα γόνατα προκειμένου να κρατάω κάθετη στο έδαφος τη σπονδυλική στήλη, όπως λανθασμένα προτείνουν πολλοί "για να πιάνει καλύτερα πόδια η άσκηση", και πάλι είμαι λάθος, αφού η στάση αυτή είναι αφύσικη και πιεστική για γόνατα και φτέρνες. Η σωστή κίνηση είναι συνδυαστική. Ναι, έχει και σκύψιμο η άσκηση, η σπονδυλική στήλη δεν παραμένει κάθετη στο έδαφος όπως στην άνω θέση της άσκησης. Όταν εκτελείται σωστά, δεν είναι άσκηση μόνο ποδιών, αλλά πιάνει και μέση, κοιλιακούς και άλλους μύες.




Πόσο κάτω να κατεβαίνουμε στο σκουώτ;
Αυτό απαντάται σε αυτό το βίντεο. Καθώς κατεβαίνουμε στο βαθύ κάθισμα υπάρχει ένα σημείο στο οποίο η κάτω σπονδυλική στήλη (εκεί που ενώνεται με την λεκάνη, καμπουριάζει αντίστροφα από την φυσική καμπύλη που έχει όταν είμαστε όρθιοι. Αυτό μπορείτε να το δείτε σε έναν καθρέφτη (προφίλ) αν κάνετε πολύ βαθύ κάθισμα. Καλό είναι να εντοπίσουμε το σημείο που ξεκινά αυτή η αλλαγή καμπυλότητας που επιβαρρύνει τη μέση και να μην πάμε παρακάτω. Στο βίντεο ένας ειδικευμένος γιατρός εξηγεί πώς να εντοπίσουμε το σημείο και πώς να βρούμε ο καθένας ανάλογα με την κατασκευή του, μέχρι πόσο χαμηλά να κατεβαίνει.


υ.γ. Με τόση πληροφορία που έχει μαζευτεί στο θέμα αυτό, όχι μόνο θα εκτελέσετε τέλεια το σκουώτ, αλλά θα το διδάξετε τέλεια σε όποιον χρειαστεί τη βοήθειά σας...!