Άρσεις Θανάτου (deadlifts)- αξίζει; 9 σημεία που πρέπει να προσέξετε

[Θανάσης Αποστόλου]

Άρσεις Θανάτου: Η εμπειρία μου.



Είναι μία άσκηση που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη της πλάτης, των ραχιαίων και των γλουτών κυρίως, αλλά εμπλέκει και άλλα μέρη, όπως πχ. τους δικέφαλους των ποδιών. Θεωρείται σημαντική άσκηση από τους μποντιμπίλντερς με οφέλη παρόμοια με του σκουώτ, αλλά εγώ δεν την προτείνω. Κατ' εξαίρεση, αν είστε πολύ πεπειραμένοι στην εξάσκηση με βάρη και έχετε καθοδήγηση πεπειραμένου προπονητή μπορείτε να την κάνετε, αλλά όχι με πολύ βαριά κιλά. Ο λόγος που δεν την προτείνω είναι ότι η τέλεια τεχνική που ελαχιστοποιεί τους κινδύνους είναι δύσκολη, με αποτέλεσμα αρκετοί να βάζουν τη μέση τους σε κίνδυνο όταν δεν την εκτελούν σωστά. Ένας άλλος λόγος που δεν την προτείνω είναι ότι υπάρχει μεγάλη ποικιλία ποιοτικών ασκήσεων με τις οποίες μπορούμε να γυμνάσουμε και την πλάτη και τα άλλα μέρη του σώματος. Μία σπουδαία άσκηση για την πλάτη για παράδειγμα είναι το μονόζυγο.

Όσα χρόνια γυμνάζομαι με βάρη λοιπόν συνήθως την αποφεύγω αυτή την άσκηση (την κάνω περίπου μια φορά το μήνα), ενώ είμαι φανατικός του μονόζυγου και του σκουώτ (επίσης βαριές ασκήσεις).

Τελευταία όμως είχα κάποιες μικρές ενοχλήσεις στο δικέφαλο του δεξιού χεριού, κι έτσι αποφάσισα να αντικαταστήσω το μονόζυγο που καταπονεί τους δικέφαλους, με άρσεις θανάτου που έχουν τεντωμένα χέρια και τους καταπονούν πολύ λιγότερο.

Έτσι έψαξα κυρίως σε βίντεο στο ίντερνετ αλλά και άρθρα προκειμένου να τελειοποιήσω ακόμη περισσότερο την τεχνική μου. Όσα έμαθα τα εφάρμοσα και διαπίστωσα μία πολύ καλή επίδραση της βαριάς αυτής άσκησης στο σώμα μου. Όμως επίσης διαπίστωσα ότι αν λίγο ξεφύγει κάποιος από την τέλεια τεχνική μπορεί να δημιουργηθεί πρόβλημα. Οι πιέσεις στο χαμηλό μέρος της σπονδυλικής στήλης είναι μεγάλες. Έτσι κατέληξα στο συμπέρασμα ότι δε θα πρέπει να προτείνω την άσκηση στους αναγνώστες του βιβλίου που ετοιμάζω, το οποίο θα έχει και ένα κεφάλαιο για ζητήματα άσκησης. Επίσης σε 2-3 εβδομάδες που θα είναι εντελώς καλά το χέρι μου, θα επιστρέψω στο μονόζυγο, και αν ποτέ κάνω άρσεις θανάτου θα τις κάνω μόνο με λίγα κιλά ως άσκηση προεξάντλησης.

Παρακάτω σας παραθέτω τα καλύτερα βιντεάκια που βρήκα από την έρευνά μου, έτσι ώστε να μη χρειαστεί να τα δείτε όλα όπως εγώ, κι επίσης κάποιες ΠΡΟΧΕΙΡΕΣ αλλά σημαντικές σημειώσεις που κράτησα βλέποντας αυτά τα βιντεάκια και διαβάζοντας κάποια άρθρα. Αν επιμένετε να κάνετε αυτή την άσκηση, να είστε προσεκτικοί, να αφήσετε τα πολύ μεγάλα κιλά για χάρη της τέλειας τεχνικής και να μελετήσετε αρκετά.


ΕΠΙΛΕΓΜΕΝΑ ΒΙΝΤΕΟ:



Το παρακάτω είναι το 4ο μέρος από 4 βίντεο που έχει φτιάξει ένας αφοσιωμένος οπαδός του deadlift. Τα άλλα 3 είναι λίγο κουραστικά και θεωρητικά. Αυτό έχει πιο πρακτικές πληροφορίες.



κι εδώ μία παραλλαγή των άρσεων για τεντωμένα πόδια (ή ελαφρώς λυγισμένα)



Εκτός αυτών υπάρχουν και πολύ περισσότερα βίντεο στο youtube.


9 ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΑΠΟ ΤΑ ΒΙΝΤΕΟ ΠΟΥ ΕΙΔΑ:

1. ΛΑΒΗ:  Οι παλάμες να κοιτάνε προς εμάς. Με παλάμες να κοιτάνε μακριά από εμάς, καταπονείται αρκετά ο δικέφαλος, γι αυτό καταφεύγουμε σε αυτό μόνο αν πραγματικά έχουμε κουράσει πολύ τους πήχεις. Αν έχουν εξουθενωθεί οι πήχεις κάποιοι χρησιμοποιούν την εναλλαγή λαβής, αλλά αυτό αφορά πολύ μεγάλα βάρη.

2. Καθόμαστε λίγα εκατοστά μακριά από τη μπάρα πριν αρχίσουμε την άσκηση. Η μπάρα περίπου πάνω από τα ΔΑΚΤΥΛΑ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ και τα χέρια ελαφρά πιο ανοικτά από τα πόδια.

3. Όταν φτάσει το βάρος στα γόνατα, σφίγγουμε γλουτούς περισσότερο.

4. ΟΥΔΕΤΕΡΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ: Όχι στην υπερέκταση της πλάτης (τόξο) στην όρθια θέση. Φτάσε μέχρι κάθετος στο έδαφος κ αν θες λύγισε πολύ ελαφρά προς τα πίσω, όχι πολύ όπως κάνουν κάποιοι.

5. Όχι λύγισμα του αγκώνα, τα χέρια τεντωμένα. Ο θώρακας πάντα έξω.

6. Βεβαιώσου στην αρχή της κίνησης ότι όλη η πλάτη (φτερά κλπ) είναι σφιγμένα, γιατί αυτά πρέπει να δουλέψουν περισσότερο.

7. Η σωστή άσκηση εμπλέκει ΠΟΛΥ τους γλουτούς, περισσότερο από το σκουώτ. Επίσης εμπλέκει αρκετά δικ ποδιών.

8. ΛΥΓΙΣΜΑ ΠΟΔΙΩΝ: Τα πόδια λυγίζουν, αλλά όχι τόσο όσο στο σκουώτ. Ούτε ευθεία ούτε όμως τέρμα λυγισμένα.

9. ΟΡΑΜΑΤΙΣΜΟΙ: (πολύ χρήσιμο) Φαντάσου ότι κάποιος σε τραβάει από την κορυφή του κεφαλιού σου στο ταβάνι και θα πετύχεις καλύτερα την τέλεια κίνηση. Επίσης αρκετοί οραματίζονται ότι σπρώχνουν με τα πόδια το πάτωμα να απομακρυνθεί από αυτούς, αντί να σηκώνουν τη μπάρα. Αυτό το τελευταίο πιθανώς τους βοηθά να σφίγγουν περισσότερο γλουτούς (όπως πρέπει), αντί να φέρνουν την πίεση στα γόνατα.

Επαναλαμβάνω, την άσκηση δεν την προτείνω, , υπάρχουν καλύτερες (πχ. μονόζυγο), αλλά νομίζω ότι οι σημειώσεις που κράτησα μπορούν να φανούν χρήσιμες σε όσους θέλουν να την εντάξουν στο πρόγραμμά τους, γι αυτό και τις δημοσιεύω.

[nik/os]

Μία παραλλαγή που μου φαινεται πιο εύκολη:

]