Γλυκαιμικός Δείκτης & Γλυκαιμικό Φορτίο. Μας χρειάζονται;

[Θανάσης Αποστόλου]

Γλυκαιμικός Δείκτης & Γλυκαιμικό Φορτίο. Μας χρειάζονται;

Όλοι έχουμε ακούσει για τον γλυκαιμικό δείκτη και αρκετοί έχουν ακούσει και για το γλυκαιμικό φορτίο των τροφών, όμως λίγοι ξέρουν τι είναι αυτοί οι δείκτες και πώς αξιοποιούνται στη διατροφή μας.

Στο βιβλίο το γλυκό ένστικτο σας είπα ότι δεν μας χρειάζεται να ξέρουμε τι είναι αυτοί οι δείκτες. αλλά ταυτόχρονα σας υποσχέθηκα να γράψω ένα άρθρο στο ίντερνετ για τη σημασία τους. Όπως είπα στο βιβλίο, αυτό που μας χρειάζεται είναι να ξέρουμε γενικά τι αυξάνει και τι μειώνει τη γλυκαιμική επίδραση της τροφής. Αλλά ας δούμε και τους δείκτες αυτούς και πώς σε κάποιες (λίγες) περιπτώσεις θα μπορούσαν να χρησιμεύσουν ως οδηγός διατροφής.

Πριν κάποιες δεκαετίες οι ειδικοί συμβούλευαν να τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες (πατάτες, ρύζι, δημητριακά κλπ) αντί για απλούς (ζάχαρη, μέλι, κλπ). Αργότερα ξεπεράστηκε αυτή η αντίληψη γιατί διαπιστώθηκε ότι και κάποιοι σύνθετοι υδατάνθρακες αυξάνουν πολύ τη γλυκόζη του αίματος σε σχέση με άλλους. Για να μπει μία τάξη σε όλο αυτό, δημιουργήθηκε ο Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ), ένας αριθμός για κάθε τροφή, που δείχνει το ρυθμό που αυξάνεται και μειώνεται η γλυκόζη του αίματος μετά από την κατανάλωσή της. Αργότερα όμως βρέθηκε ένας καλύτερος τρόπος να κατατάσσουμε τα τρόφιμα, το Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ). Ας τα δούμε πιο αναλυτικά.


Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ).

Ορισμός: Η ακριβής τιμή του ΓΔ δείχνει πόσο αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα μετά από την κατανάλωση 50 γραμμαρίων κάποιου υδατάνθρακα μίας τροφής, σε σχέση με την αύξηση που προκαλεί κατανάλωση 50 γραμμαρίων γλυκόζης.

Φαίνεται δύσκολος ορισμός, αλλά αν τον διαβάσετε προσεκτικά θα δείτε ότι είναι σαφής και κατανοητός.

Αυθαίρετα δώσαμε την τιμή 100 στην αύξηση γλυκόζης αίματος που προκαλεί η κατανάλωση 50 γρ. γλυκόζης και οι τιμές για τα εξεταζόμενα τρόφιμα είναι το ποσοστό επί αυτής της αύξησης. Έτσι για παράδειγμα διαπιστώσαμε πειραματικά ότι 50 γραμμάρια υδατάνθρακα προερχόμενα από λευκό ρύζι προκαλούν αύξηση γλυκόζης αίματος κατά 64% σε σχέση με την αύξηση γλυκόζης αίματος που που προκαλεί η κατανάλωση 50 γραμμαρίων γλυκόζης. Έτσι λέμε ότι το λευκό ρύζι έχει ΓΔ 64. Ομοίως βρήκαμε τον ΓΔ για άλλες υδατανθρακούχες τροφές.

Έτσι ο διαβητικός, ο οποίος έχει λόγους να φοβάται την απότομη αύξηση γλυκόζης στο αίμα του, για πρώτη φορά είχε ένα εργαλείο να αξιολογεί τις τροφές. Το ίδιο και οι αθλητές αλλά και όσοι ήθελαν να αδυνατίσουν. Λίγο παρακάτω δίνεται ένας πίνακας με τους γλυκαιμικούς δείκτες διάφορων τροφών.

Οι τροφές με ψηλό ΓΔ (πάνω από 50) αφομοιώνονται γρήγορα, έτσι ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος απότομα και  προκαλούν απότομη αύξηση στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη επαναφέρει το σάκχαρο σε φυσιολογικά επίπεδα. Αν η έκκριση της ινσουλίνης είναι μεγάλη, το σάκχαρο του αίματος μπορεί να πέσει κάτω από το κανονικό, με αποτέλεσμα νέα πείνα μετά από 2-3 ώρες. Αντίθετα τροφές με χαμηλό ΓΔ αφομοιώνονται αργά και προκαλούν το ίδιο αργές και ομαλές εκκρίσεις ινσουλίνης άρα αποφεύγονται οι απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου στο αίμα.

Ερώτηση: Γιατί οι τροφές υψηλού ΓΔ προσθέτουν λίπος στο σώμα;

Ένας λόγος (υπάρχουν και άλλοι) είναι ότι οι αυξομειώσεις του σακχάρου δημιουργούν νέα πείνα αργότερα, άρα αυξημένη συνολική κατανάλωση θερμίδων. Ένας άλλος λόγος είναι πως η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη που θρέφει όλα τα κύτταρα, μεταξύ των οποίων και τα λιποκύτταρα, ενώ αναχαιτίζει την λιποδιάλυση. Όσο υπάρχει αυξημένη ινσουλίνη στο σώμα, σταματά η χρήση λιπαρών οξέων ως πηγή ενέργειας. Την κεντρική θέση της ινσουλίνης στο φαινόμενο της παχυσαρκίας αναλύω με λεπτομέρεια στο βιβλίο γλυκό ένστικτο.

Στο ίντερνετ μπορείτε εύκολα να βρείτε πίνακες με γλυκαιμικούς δείκτες. Άλλοι έχουν τις τροφές αλφαβητικά, άλλοι κατά αύξοντα ΓΔ κλπ.

Εγώ επέλεξα έναν κατά τη γνώμη μου πιο πρακτικό τρόπο παρουσίασης στον οποίο είναι χωρισμένες οι τροφές με βάση τον χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό ΓΔ τους, ο οποίος σας βοηθά να πάρετε μία ιδέα για τη γλυκαιμική επίδραση των τροφών.

Χαμηλός ΓΔ	Μεσαίος ΓΔ	Υψηλός ΓΔ
τα ωμά λαχανικά	Σταφίδες(σουλτανίνα) 56	Ρύζι αρμπόριο 69
Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως 34	Άγριο ρύζι 57	Άσπρο ψωμί 71
θαλασσινά και κρέας	Νιφάδες βρώμης 57	Ποπ κορν 72
οι ξηροί καρποί	Βερίκοκο 57	Πατάτες τηγανιτές 75
τα γαλακτοκομικά: (άπαχο γάλα 32)	Πίτα για σουβλάκι 57	Κολοκύθα 75
όσπρια: (ρεβίθια 28, φάβα 32, γίγαντες 31, φακές 44)	Ρύζι μπασμάτι 58	Καρπούζι 76
τα περισσότερα φρούτα: (Μήλο38, Αχλάδι38, Ροδάκινο42, Μπανάνα 52, Πορτοκάλι42, Φράουλα 40, Σταφύλια53)	Μπισκότα με φυτ. ίνες 59	Απλά δημητριακά πρωινού 77
καρότα βραστά 41	Σύκα ξερά 61	Βραστές πατάτες 78
Μαύρη σοκολάτα 41	Κεράσια 63	Κουκιά 79
Μακαρόνια ολικής αλέσεως 42	Ρύζι καστανό 66	Ρύζι άσπρο 72
Πολύσπορο ψωμί 43	Κρουασάν σκέτο 67	Έτοιμος πουρές 85
Γλυκοπατάτα ψητή 46	Πορτοκαλάδα αναψυκτικό 68	Χουρμάδες ξηροί 103
Αρακάς 48
Βραστό καλαμπόκι 48
Ρύζι νυχάκι 50

* Οι πίνακες του άρθρου προέρχονται από στοιχεία που βρήκα σε διάφορες σελίδες του ίντερνετ. Σε κάποιες περιπτώσεις χρειάστηκε να συνδυάσω στοιχεία από περισσότερες πηγές. Οι τιμές μπορεί να διαφέρουν (αλλά σε αμελητέο βαθμό) ανάλογα με την πηγή που θα τις διαβάσετε αλλά και ανάλογα με την υποκατηγορία του τροφίμου (πχ. μία ποικιλία μήλων μπορεί να έχει διαφορετικούς δείκτες από άλλη).

Όλα καλά ως εδώ, όμως προέκυψαν κάποια προβλήματα. Η αξιολόγηση των τροφών με τον ΓΔ αποδείχτηκε προβληματική για κάποιες περιπτώσεις τροφών. Τα προβλήματα αυτά τα έλυσε η καθιέρωση ενός νέου δείκτη, του Γλυκαιμικού Φορτίου.

Αξίζει να διαβάσετε παρακάτω ποιο ήταν το πρόβλημα με τον ΓΔ, και πώς το πρόβλημα αυτό λύθηκε με το νέο δείκτη που σκαρφίστηκαν οι επιστήμονες. Είναι ένα λίγο δυσνόητο σημείο που μόνο σε ελάχιστα άρθρα στο (ξένο) ίντερνετ έχω δει να εξηγείται με σαφήνεια.


Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ)

Το πρόβλημα. Το πρόβλημα με τον ΓΔ, ήταν ότι δεν λάμβανε υπόψιν το μέγεθος των μερίδων αλλά μόνο την ποιότητα του υδατάνθρακα. Έκανε δηλαδή τις μετρήσεις παίρνοντας 50 γραμμάρια ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ από κάθε τροφή αδιαφορώντας για την ποσότητα τροφής που χρειάζεται για να περιέχει τόσο υδατάνθρακα.

Ορίστε ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα στο οποίο δημιουργείται παρανόηση:

50 γρ. υδατάνθρακα από πορτοκάλια έχουν ΓΔ 42, ενώ 50 γρ. υδατ. από μακαρόνια έχουν λιγότερο, 37. Δηλαδή κατά κάποιον τρόπο έβγαζε τα μακαρόνια λίγο πιο “υγιεινά” ως προς την επίδραση στην ινσουλίνη από ότι τα πορτοκάλια. Δε λάμβανε όμως υπόψιν την ποσότητα υδατανθράκων της συνηθισμένης μερίδας. Μία τυπική μικρή μερίδα μακαρονιών είναι ένα φλιτζάνι και πορτοκαλιού ένα μέτριο πορτοκάλι. Όμως το φλιτζάνι μακαρόνια έχει 40 γραμμάρια υδατάνθρακα, ενώ το ένα πορτοκάλι μόνο 11!

Δηλαδή για να συγκεντρώσουμε 50 γραμμάρια υδατάνθρακα πορτοκαλιών, (ώστε να εξετάσουμε τον ΓΔ του υδατάνθρακα του πορτοκαλιού) χρειαζόμασταν 5 πορτοκάλια! Ποιος κάθεται όμως να φάει 5 πορτοκάλια σε μία καθισιά;

Έτσι δημιουργήθηκε η ανάγκη κατάταξης τροφών και με έναν ακόμη τρόπο. Το Γλυκαιμικό Φορτίο λαβαίνει υπόψη εκτός από τη γλυκαιμική επίδραση του υδατάνθρακα κάθε τροφής (δηλαδή τον ΓΔ), ΚΑΙ την ποσότητα που έχει μία συνηθισμένη μερίδα της τροφής. Ο μαθηματικός τύπος με τον οποίο υπολογίζεται το ΓΦ είναι:

Γλυκαιμικό Φορτίο = [ΓΔ Χ βάρος υδατανθράκων συνηθισμένης μερίδας σε γραμμάρια] / 100
Έτσι βγαίνει για το πορτοκάλι: ΓΦ = 42 Χ 11 / 100 = 5 (χαμηλό)
και για τα μακαρόνια: ΓΦ = 37 Χ 40 / 100 = 15 (μεσαίος )

Έτσι τα πορτοκάλια βγαίνουν λιγότερο παχυντικά σε σχέση με τα μακαρόνια.. Αυτός είναι ένας πιο ρεαλιστικός και χρήσιμος τρόπος να αξιολογούμε τα  τρόφιμα. Έτσι οι διαβητικοί και όσοι θέλουν να αδυνατίσουν φροντίζουν να επιλέγουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, αλλά και η διατροφή τους επί 24ρου βάσεως να έχει χαμηλό συνολικό γλυκαιμικό φορτίο.

Όμως ο ΓΔ παρά τις ατέλειές του, δεν είναι για πέταμα. Συνεχίζει να χρησιμοποιείται αλλά όχι για όλες τις τροφές. Τροφές όπως το καρότο, το πορτοκάλι, τα φρούτα και οι χυμοί αξιολογούνται καλύτερα με το ΓΦ.

Στο τέλος, οι δύο δείκτες χρησιμοποιούνται σε συνεργασία ως ένα εργαλείο αξιολόγησης γενικά της γλυκαιμικής επίδρασης της τροφής. Στο βιβλίο αναφέρονται πρακτικοί τρόποι για να αξιολογείτε τη γλυκαιμική επίδραση χωρίς να ανατρέχετε συνεχώς σε πίνακες.

Όμως ακόμη και ο ΓΦ έχει τις αδυναμίες του, και θα σας δώσω ένα παράδειγμα:
Τα μήλα έχουν ΓΔ 38 και ένα μέτριο μήλο 138 γρ. περιέχει 16 γρ. υδατανθράκων με ΓΦ 6. Τα νούμερα δείχνουν ότι το μήλο είναι πολύ υγιεινή επιλογή ως ενδιάμεσο γεύμα. Ας δούμε τώρα τα φυστίκια. Μία μερίδα τους όχι μόνο ζυγίζει λιγότερο, αλλά έχει χαμηλότερο ΓΔ 14 και χαμηλότερο ΓΦ 2. Βασισμένοι λοιπόν στους δείκτες θα λέγαμε ότι μία χούφτα φυστίκια είναι καλύτερη επιλογή σνακ από ένα μήλο για κάποιον που θέλει να αδυνατίσει. Όμως αν δούμε τις θερμίδες των δύο τροφίμων θα διαπιστώσουμε ότι το μήλο έχει 72 ενώ τα φυστίκια 500! Αυτές οι 400 παραπάνω θερμίδες δε θα βοηθήσουν ιδιαίτερα αυτόν που θέλει να αδυνατίσει...

Αν αναρωτιέστε τι δεν πήγε καλά εδώ, η απάντηση είναι ότι οι δείκτες ΓΔ και ΓΦ χρησιμοποιούνται για αξιολόγηση υδατανθρακούχων τροφών και σύγκριση μεταξύ τους, και όχι τόσο για λιπαρές τροφές όπως πχ. το κρέας και οι ξηροί καρποί, που πάντα έχουν χαμηλούς αυτούς τους δείκτες..


Πίνακες

Δείτε αυτούς τους 2 πίνακες. Στον πρώτο βλέπετε τον ΓΔ κάποιων τροφών και στον επόμενο το ΓΦ των ίδιων τροφών. Έχει ενδιαφέρον πώς αλλάζει η κατάταξη κάποιων τροφών από τον έναν πίνακα στον άλλο.



Ένα πρακτικό πινακάκι από τη σελίδα _http://www.mendosa.com/gilists.htm  που μας δείχνει ποιες τιμές ΓΔ και ΓΦ θεωρούνται ψηλές και ποιες χαμηλές. Μία υγιής διατροφή θα πρέπει να κινείται κυρίως στην πράσινη και την κίτρινη περιοχή, ενώ την κόκκινη θα πρέπει να την επισκεπτόμαστε πιο σπάνια...




Και τέλος ακολουθεί ο λεπτομερής πίνακας, ο οποίος έχει κατάταξη με βάση τον φθίνοντα ΓΔ.



Αν ψάχνετε μία τροφή και δεν τη βρείτε στον πίνακα, νομίζω μπορείτε πλέον να βρείτε τι ΓΔ και τι ΓΦ έχει. Πχ. παρατηρώ τώρα ότι ο πίνακας δε λέει τίποτα για τα φασόλια γίγαντες. Ε δε χρειάζεται πολύ φιλοσοφία, λογικά θα έχουν ΓΔ και ΓΦ σαν των φασολιών που αναφέρει ο πίνακας, και ίσως λίγες μονάδες παραπάνω, αφού έχουν περισσότερη σάρκα και λιγότερη φλούδα από τη φασολάδα.

Μην επιμείνετε πολύ στους δείκτες όπως κάποιοι προσκολλώνται στις θερμίδες, ούτε να τους ακολουθείτε με “ευλάβεια” σαν να είναι ο απόλυτος κανόνας διατροφής. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν τους συμπεριέλαβα στο βιβλίο. Δείχνουν πράγματι ενδιαφέροντα πράγματα για τη γλυκαιμική επίδραση της τροφής, είναι πράγματι μία καλή πυξίδα σε ορισμένες περιπτώσεις, όμως σε καμία περίπτωση δε μπορούν να γίνουν ο βασικός οδηγός για ένα πετυχημένο διατροφικό πλάνο. Είναι απλά ένα εφόδιο αξιολόγησης των τροφίμων.

Να δώσω στα γρήγορα ένα παράδειγμα γιατί αυτοί οι δείκτες δε μπορεί να είναι βασικό οδηγός στη διατροφή μας: Τα φαγητά σχεδόν ποτέ δεν καταναλώνονται μόνα, αλλά συνήθως μαζί με άλλα. Αυτό μειώνει πολύ τον ΓΔ σε αρκετές περιπτώσεις. Για παράδειγμα η πίτσα έχει ΓΔ περίπου 30, δηλαδή πολύ χαμηλό (λόγω λίπους), κάτι που την κάνει να φαίνεται στα μάτια μας ως “υγιεινό τρόφιμο” με βάση τον ΓΔ, όμως κάθε άλλο παρά συμβάλλει στο αδυνάτισμα...

Οι δείκτες αυτοί, μας βοηθούν να καταλάβουμε ότι πχ. το ψωμί ολικής άλεσης είναι καλύτερη επιλογή από το λευκό, τα ωμά φρούτα είναι καλύτερα από το χυμό φρούτων, το ολόκληρο ρύζι είναι καλύτερο από το μπασμάτι κι αυτό καλύτερο από το λευκό κ.ο.κ.


© 2018 Θανάσης Αποστόλου - Skeftomai.gr