Από τους υδατάνθρακες ως τον διαβήτη

[Θανάσης Αποστόλου]

Από τους υδατάνθρακες ως τον διαβήτη



Όσοι έχετε διαβάσει το βιβλίο “το γλυκό ένστικτο” δε χρειάζεται να διαβάσετε αυτό το άρθρο. Το μόνο που δεν αναφέρεται στο βιβλίο είναι κάποιες έξτρα πληροφορίες για την ασθένεια του διαβήτη. Ας ξεκινήσουμε από τους υδατάνθρακες.


Υδατάνθρακες - Ταξινόμηση:

Διευκρίνηση για τον αναγνώστη: Με τη λέξη «υδατάνθρακες» στο παρόν άρθρο εννοούμε τα τρόφιμα που έχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως πχ. τη βρώμη, το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι, τις πατάτες και τα άλλα βραστά λαχανικά και ΟΧΙ τα ωμά λαχανικά τα φρούτα, το μέλι, τη ζάχαρη.

Ως επιστημονικός όρος οι υδατάνθρακες είναι ομάδα οργανικών ουσιών, που ως προς το χημικό τύπο τους, είναι ενυδατωμένος άνθρακας, με γενικό τύπο C_m(H₂O)_n. Οι βιολογικής σημασίας υδατάνθρακες ονομάζονται και σάκχαρα. Ταξινομούνται σε 4 κατηγορίες:

1) Οι μονοσακχαρίτες, όπως η γλυκόζη (ονομάζεται και δεξτρόζη) η φρουκτόζη (περιέχεται στα φρούτα και το μέλι). Είναι τα μονομερή για τη σύνθεση πολυπλοκότερων δομών. Δηλαδή γλυκόζη και φρουκτόζη είναι τα «τουβλάκια» που ενώνονται για να φτιάξουν τις υπόλοιπες τρεις παρακάτω κατηγορίες σακχάρων (υδατανθράκων). Και η γαλακτόζη είναι επίσης μονοσακχαρίτης, αλλά δεν απαντάται ελεύθερη στη φύση. Υπάρχει στη λακτόζη (ενωμένη με ένα μόριο γλυκόζης), η οποία βρίσκεται στο γάλα των θηλαστικών.

2) Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δυο μονοσακχαρίτες. Τέτοιοι υδατάνθρακες είναι η λακτόζη (ο υδατάνθρακας του γάλακτος που μόλις αναφέραμε), η μαλτόζη και σακχαρόζη (η γνωστή μας επιτραπέζια ζάχαρη, λέγεται επίσης και σουκρόζη).

3) Οι ολιγοσακχαρίτες αποτελούνται 2-10 μονοσακχαρίτες.

4) Οι πολυσακχαρίτες, Αποτελούνται ως και από πολλές χιλιάδες μόρια γλυκόζης ενωμένα μεταξύ τους. Τέτοιοι είναι το άμυλο (περιέχεται σε ρύζι, πατάτες, σιτάρι και προϊόντα του, μαγειρεμένα λαχανικά, κλπ), το γλυκογόνο (θα μιλήσουμε γι αυτό παρακάτω) και η κυτταρίνη (οι γνωστές φυτικές ίνες).

Μερικές ενδιαφέρουσες πληροφορίες για τους υδατάνθρακες:
- Η κυτταρίνη είναι η πιο διαδεδομένη οργανική ένωση στον κόσμο, καθώς, όντας δομικός πολυσακχαρίτης των φυτών, αποτελεί το κύριο συστατικό του κυτταρικού τοιχώματος των φυτικών κυττάρων. Δε μπορούν να τη μεταβολίσουν τα σπονδυλωτά ζώα όπως ο άνθρωπος. Υπάρχουν όμως κάποιες εξαιρέσεις, όπως τα μηρυκαστικά θηλαστικά, τα οποία διαθέτουν στην εντερική τους οδό ορισμένα βακτήρια, τα οποία αποικοδομούν την κυτταρίνη σε απορροφήσιμα μόρια. Παρόλο που ο άνθρωπος δε μπορεί να χωνεύσει την κυτταρίνη, έχει μεγάλη σημασία για το μηχανισμό της πέψης. Προωθεί την περισταλτική κίνηση των εντέρων και συμβάλλει στον καθαρισμό και την αφόδευσή τους. Η κυτταρίνη βοηθάει στην ανάπτυξη της φυσιολογικής εντερικής χλωρίδας και παίζει ρόλο στην εξομάλυνση του μεταβολισμού της χοληστερίνης.

- Τα φυτά ως αυτότροφοι οργανισμοί χρησιμοποιούν την ηλιακή ενέργεια ώστε να συνδυάσουν το διοξείδιο του άνθρακα και το νερό προς τη σύνθεση υδατανθράκων, ενώ οι άνθρωποι είναι ετερότροφοι οργανισμοί, δηλαδή τρεφόμαστε με άλλους οργανισμούς (φυτά και ζώα) και παίρνουμε υδατάνθρακες από αυτούς.

- Η γλυκόζη και τα πολυμερή της (άμυλο, κυτταρίνη κλπ), είναι η πιο άφθονη οργανική ένωση στη γη.

- Η ζάχαρη (άλλα ονόματα σακχαρόζη, σουκρόζη, καλαμοσάκχαρο) είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης ενωμένο με ένα μόριο φρουκτόζης. Είναι ο πιο άφθονος δισακχαρίτης που υπάρχει στη φύση και η κύρια μορφή μεταφοράς υδατάνθρακα στα φυτά.

- Οι περισσότεροι υδατάνθρακες έλκονται από μόρια νερού, γεγονός που καθιστά την αποθήκευση πολλών υδατανθράκων δύσκολη λόγω του μοριακού βάρους του συμπλέγματος διαλυμένων σε νερό υδατανθράκων. Η υδροφοβική συμπεριφορά των λιπαρών οξέων, τα καθιστά πιο αποτελεσματικά για την αποθήκευση ενέργειας, σε αντίθεση με τον υδρόφιλο χαρακτήρα των υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό στους περισσότερους ζωικούς οργανισμούς οι πλεονάζοντες υδατάνθρακες, δηλαδή εκείνοι που δε χρησιμεύουν άμεσα, μετατρέπονται σε σωματικό λίπος.


Η ινσουλίνη

Η ομοιόσταση της γλυκόζης. Ομοιόσταση ονομάζεται η ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί σταθερές τις συνθήκες του εσωτερικού του περιβάλλοντος, όπως η θερμοκρασία και η συγκέντρωση διαφόρων ουσιών, παρά τις εξωτερικές μεταβολές. Είναι αρκετά πράγματα που πρέπει το σώμα μας να κρατά σε διαρκή ισορροπία και εντός πολύ στενών ορίων, αλλιώς απειλείται άμεσα η ζωή μας.

Κλασικό παράδειγμα είναι η θερμοκρασία του σώματος η οποία επιτρέπει τη ζωή μόνο σε ελάχιστες διακυμάνσεις ως 0,6 οC γύρω από τους 37 ^οC.* Το ίδιο συμβαίνει και με τη γλυκόζη που περιέχει το αίμα! Θα πρέπει διαρκώς να κυμαίνεται μεταξύ 0,7 και ενός γραμμαρίου ανά λίτρο αίματος (ή 70-100 mg/dL). Τα κύτταρα που την έχουν περισσότερο ανάγκη να υπάρχει διαρκώς παρούσα στο αίμα είναι τα εγκεφαλικά, διότι όπως είπαμε σε αντίθεση με τα άλλα κύτταρα (μυικά και συκωτιού), τα νευρικά κύτταρα δε μπορούν να αποθηκεύσουν γλυκόζη, οπότε τη χρειάζονται διαρκώς παρούσα στο αίμα, όπως χρειάζονται διαρκώς το οξυγόνο που λαμβάνουμε αδιάκοπα από την αναπνοή.
* η τιμή της θερμοκρασίας εξαρτάται από το μέρος του σώματος που εξετάζεται. Η θερμοκρασία 37 οC με 0,6 βαθμούς απόκλιση αφορά τη θερμοκρασία του σώματος μετρείται από τους φυσιολόγους στο αίμα του δεξιού καρδιακού κόλπου.

Αν υποθετικά μηδενιζόταν ξαφνικά αυτή η μικρή ποσότητα γλυκόζης που έχει το αίμα, θα περνάγαμε πολύ γρήγορα από την πείνα και την αδυναμία στη ζαλάδα, στη λιποθυμία και  μετά στο κώμα και τον εγκεφαλικό θάνατο. Βέβαια το σώμα δεν αφήνει τη γλυκόζη να μηδενιστεί, αλλά όμως σε κάποιες καταστάσεις ελαττώνεται κάτω από το όριο ασφαλείας. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται υπογλυκαιμία, και μεταξύ άλλων συμπτωμάτων έχει ακραία πείνα και δίψα, ζαλάδα, έλλειψη συγκέντρωσης, ωχρότητα, τρέμουλο και άλλα. Είναι μία σοβαρή κατάσταση και το σώμα καίει ότι έχει διαθέσιμο (μύες και λίπος), προκειμένου να παράξει γλυκόζη και να ανεβάσει τα επίπεδά της.

Όμως και η υπεργλυκαιμία, δηλαδή η υψηλή γλυκόζη αίματος, είναι σοβαρό πρόβλημα, καθώς δημιουργεί βλάβες στα νεφρά, στην καρδιά, λιπογένεση και σωρεία άλλων προβλημάτων. Η υπεργλυκαιμία είναι χαρακτηριστικό της πάθησης του διαβήτη. Γι αυτό το σώμα πρέπει πάντα να κρατά τη γλυκόζη σε σταθερά επίπεδα.

Το πρόβλημα: Τα κύτταρα δεν «ξέρουν» πότε να απορροφήσουν γλυκόζη. Μετά από ένα γεύμα αρχίζει το αίμα να πλημμυρίζει με γλυκόζη, όμως τα κύτταρα δεν την απορροφούν. Αν απορροφούσαν από μόνα τους τα κύτταρα γλυκόζη, τότε θα την εξαφάνιζαν από το αίμα ανά πάσα στιγμή, με αποτέλεσμα την υπογλυκαιμία, εκτός αν τρώμε συνεχώς όλη τη μέρα. Ούτε όμως μπορούν να την αφήσουν και έτσι ανεκμετάλλευτη, διότι θα πάθουμε υπεργλυκαιμία, που όπως έχουμε δει είναι εξίσου βλαβερή.

Η λύση: Γι αυτό υπάρχει μία θαυματουργή ορμόνη από την οποία κρέμεται κυριολεκτικά η ζωή μας, διότι δίνει χημική εντολή στα κύτταρα (προσδενόμενη σε αυτά), να απορροφήσουν την έξτρα γλυκόζη που κυκλοφορεί στο αίμα μετά το γεύμα. Η σωτήριος αυτή ορμόνη παράγεται στο πάγκρεας αυτόματα όταν ανιχνευθεί υψηλή γλυκόζη στο αίμα και ονομάζεται ινσουλίνη. Όταν απορροφηθεί η περίσσεια γλυκόζης του αίματος, το πάγκρεας σταματά να παράγει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη που έχει ήδη παραχθεί απενεργοποιείται (έχει διάρκεια ζωής περίπου 70 λεπτά), και έτσι διατηρείται η πολύτιμη ισορροπία του σακχάρου στο αίμα μας. Ακόμη και όταν δεν τρώμε, το πάγκρεας παράγει μία πολύ μικρή ποσότητα ινσουλίνης που ονομάζεται βασική ινσουλίνη, ενώ η πολύ περισσότερη, που εκλύεται με το γεύμα μας, ονομάζεται «γευματική ινσουλίνη».

Τώρα όταν έρχεται η ώρα να γίνει ενέργεια όλη αυτή η γλυκόζη με την οποία τροφοδοτήθηκαν τα κύτταρά μας, τότε μία άλλη ορμόνη που έχει αντίθετη δράση από την ινσουλίνη και ονομάζεται γλυκαγόνη (glucagon), διατάσσει τα κύτταρα να απελευθερώσουν την αποθηκευμένη γλυκόζη τους ξανά πίσω στο αίμα. Αυτή η αποθηκευμένη γλυκόζη των κυττάρων ονομάζεται γλυκογόνο (glycogen). Το γλυκογόνο (το αναφέραμε και παραπάνω), είναι το βασικό καύσιμο του σώματος και παράγεται στα κύτταρα από την τροφοδοσία τους με γλυκόζη. Από χημικής άποψης το γλυκογόνο δεν είναι τίποτα άλλο από ένας σύνθετος υδατάνθρακας που αποτελείται από 100 έως 30.000 μόρια γλυκόζης συνδεμένα μεταξύ τους. Αν και το γλυκογόνο εξαντληθεί, τότε παράγεται από τα επινεφρίδια μια άλλη ορμόνη, η κορτιζόλη, που δίνει εντολή να μετατραπεί μικρό μέρος των μυών μας σε γλυκόζη. Όπως βλέπετε το σώμα μας προκειμένου να μη μας αφήσει με χαμηλή γλυκόζη κάνει τα πάντα! Μέχρι και σε “αυτοκανιβαλισμό” καταφεύγει, και καλά κάνει. Βέβαια να μην ξεχνάμε και ένα ακόμη βασικό καύσιμο που σε έλλειψη γλυκόζης χρησιμοποιείται, το σωματικό λίπος.

Γιατί παχαίνουμε; Η περίσσεια γλυκόζης που δεν απορροφάται από τα μυικά κύτταρα και το ήπαρ, απορροφάται από τα λιποκύτταρα και γίνεται λίπος. Άρα ένας σημαντικός παράγοντας του πάχους είναι το πόσο τρώμε, και ιδιαίτερα το πόσο τρώμε υδατάνθρακες. Όμως δεν είναι τόσο απλό. Υπάρχει κι ένας σοβαρότερος παράγοντας, που είναι το πόσο υπακούνε τα κύτταρά μας στην ινσουλίνη. Η μειωμένη ευαισθησία μας στην ινσουλίνη, που ονομάζεται “αντίσταση στην ινσουλίνη”, είναι η κύρια αιτία της παχυσαρκίας.

Το περίφημο όφελος της άσκησης δεν είναι τόσο ότι καίμε θερμίδες όπως μας λένε κάποιοι ειδικοί, αλλά το ότι αυξάνει την ευαισθησία των μυών μας στην ινσουλίνη! Λιπογένεση επίσης παράγεται όταν οι εκκρίσεις της ινσουλίνης είναι απότομες, σαν αυτές δηλαδή που έχουμε όταν καταναλώνουμε μία ζαχαρούχο τροφή που χωνεύεται ταχύτατα.


Εικόνα: Σάκχαρο αίματος και έκκριση ινσουλίνης θα μπορούσαν να απεικονιστούν στο περίπου με την ίδια γαλάζια γραμμή, με την ινσουλίνη να καθυστερεί λίγο χρονικά, ως απάντηση του σώματος στη θρέψη μας με υδατάνθρακες.

Το επόμενο σχήμα δείχνει τι γίνεται όταν τρώμε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως πχ. γλυκά, ψωμιά, που αυξάνουν γρήγορα και πολύ τη γλυκόζη αίματος, άρα παράγουν και μεγάλες και απότομες εκκρίσεις ινσουλίνης.



σημ: Τα παραπάνω απλά σχήματα τα είχα πάρει πριν καιρό από μία ξένη σελίδα ή βίντεο (και πρόσθεσα τις ελληνικές φράσεις), που όμως δεν θυμάμαι ποια ήταν. Όταν θυμηθώ θα την αναφέρω ως πηγή.


Διαβήτης

Από διαβήτη πάσχουν γενικά όσοι έχουν προβλήματα σε αυτόν το μηχανισμό της ινσουλίνης. Πέρα από τις λεπτομέρειες και τις υποπεριπτώσεις που δε σας ενδιαφέρουν και πολύ, θα σας πω γενικά ότι βασικά υπάρχουν δύο είδη διαβήτη.

Ο διαβήτης τύπου 1, όπου σε κάποια ηλικία (συνήθως παιδική) το ανοσοποιητικό σύστημα για άγνωστο λόγο καταστρέφει τα κύτταρα του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να ανεβαίνει επικίνδυνα το σάκχαρο του αίματος μετά από κάθε γεύμα και λόγω έλλειψης ινσουλίνης να μην μπορεί ο διαβητικός να θρέψει τα κύτταρά του. Αυτό παλιά είχε ως αποτέλεσμα να πεθαίνουν αυτά τα διαβητικά παιδιά, γιατί ενώ έτρωγαν πολύ, αδυνάτιζαν μέχρι θανάτου από την έλλειψη ινσουλίνης που θα άνοιγε τις “πύλες” των κυττάρων τους στην τροφή. Οι επιστήμονες βάλθηκαν με όλες τους τις δυνάμεις να ανακαλύψουν την αιτία αυτών των θανάτων κι έτσι ανακάλυψαν το μηχανισμό της ινσουλίνης που σας περιέγραψα και αργότερα με τιτάνια προσπάθεια κατάφεραν να παράξουν στο εργαστήριο φθηνή ινσουλίνη* την οποία είχαν οι διαβητικοί στη διάθεσή τους σε ενέσιμη μορφή για να τη λαμβάνουν εφ όρου ζωής.

Στον διαβήτη τύπου 2 το πρόβλημα συνήθως ξεκινάει ως εξής: Ενώ ο ασθενής παράγει κανονικά ινσουλίνη, τα κύτταρά του δε.. χαμπαριάζουν, είναι κάπως αναίσθητα στην παρουσία της. Έτσι λέμε ότι αυτός ο ασθενής έχει αντίσταση στην ινσουλίνη (ινσουλινοαντίσταση) Το αποτέλεσμα είναι κακή θρέψη των κυττάρων του και αυξημένο σάκχαρο αίματος, το οποίο δημιουργεί σοβαρά προβλήματα υγείας, μεταξύ των οποίων και παχυσαρκία. Στον διαβήτη τύπου 2 η διατροφική παρέμβαση είναι κρίσιμη και από αυτήν εξαρτάται συχνά η πορεία της ασθένειας.

[Θανάσης Αποστόλου]

Παρακάτω συνεχίζω όχι τόσο οργανωμένα, αλλά με διάσπαρτα θέματα που σχετίζονται με την ινσουλίνη, το γλυκογόνο και αυτά που αναφέρω στο παραπάνω άρθρο.

Ξεκινάω με ένα θέμα που απασχολεί συχνά όσους κάνουν αθλήματα αντοχής, τη διαχείριση του γλυκογόνου. Ας ξεκαθαρίσουμε όμως καλύτερα τι είναι το γλυκογόνο.


Γλυκογόνο

Όπως είπαμε είναι υδατάνθρακες αποθηκευμένοι στο σώμα, έτοιμοι προς χρήση όταν χρειαστεί. Η συνολική ποσότητα γλυκογόνου που έχει ένας μέσος ενήλικας 80 κιλών είναι περίπου 350 γραμμάρια. Στους μυς υπάρχουν 200 – 400 γραμμάρια και στο συκώτι περίπου 100. Η ποσότητα που έχουμε μέσα μας αλλάζει από άνθρωπο σε άνθρωπο, αλλά παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις ακόμα και στον ίδιο άνθρωπο. Το περισσότερο που μπορεί να έχει κάποιος είναι γύρω στο μισό κιλό. Οι κυριότεροι παράγοντες για την συνολική ποσότητα γλυκογόνου που έχει κάποιος αλλά και για τη χωρητικότητα του σώματός του σε γλυκογόνο είναι οι εξής:

- Όσο περισσότερους μυς έχει και όσο πιο γυμνασμένοι είναι, τόσο μεγαλύτερη η χωρητικότητα γλυκογόνου του σώματός του.
- Όσο περισσότερο έχει φάει τις προηγούμενες μέρες και την ίδια μέρα κάποιος, ιδίως υδατάνθρακες, τόσο πιο γεμάτες είναι οι αποθήκες του (μυς και συκώτι).

Δηλαδή το γλυκογόνο που θα σας κρατήσει όρθιους σε μία επίπονη προπόνηση δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο φάγατε σήμερα υδατάνθρακες, αλλά από το πόσο φάγατε τις τελευταίες μέρες.

Ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό για όσους κάνουν δίαιτα, είναι ότι το γλυκογόνο δεσμεύει τουλάχιστον 3 φορές το βάρος του σε νερό. Πχ. αν κάποιος ακολουθήσει δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες μπορεί σε μία μέρα να εξαντλήσει όλο το γλυκογόνο του και μαζί με αυτό και περίπου ενάμιση κιλό νερό, πράγμα που δίνει την ψευδαίσθηση πιο δραστικού αδυνατίσματος από αυτό που πραγματικά έχει πετύχει. Μόλις όμως φάει ξανά υδατάνθρακες επανέρχεται και το νερό.

Η ενεργειακή αξία του γλυκογόνου δεν ξεπερνά τις 2000 θερμίδες, γι αυτό και μπορεί να μας “κρατήσει” περίπου για μία μέρα. Αν δε φάμε για πάνω από μία μέρα θα νιώσουμε πολύ πεσμένη σωματική και πνευματική ενέργεια.


Εξάντληση Γλυκογόνου και αθλήματα αντοχής

Εξαιτίας της ανικανότητας του σώματος να διατηρεί ποσότητα γλυκογόνου πάνω από περίπου 2000 θερμίδες, οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, οι ποδηλάτες και γενικά οι αθλητές αντοχής φτάνουν κάποιες φορές σε μία κατάσταση σχεδόν εξάντλησης όλου του γλυκογόνου τους. Το φαινόμενο αυτό στα αγγλικά το ονομάζουν “hitting the wall”. Όπως μαρτυρά και η αγγλική φράση, αυτό σημαίνει πλήρης εξάντληση σε βαθμό να είναι δύσκολη κάθε κίνηση. Αυτή η εξάντληση δεν ανακουφίζεται ούτε με μικρή ανάπαυλα από την άσκηση. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι και επικίνδυνη για την υγεία. Έχει συμβεί αρκετές φορές μαραθωνοδρόμοι να αντιμετωπίσουν τέτοια συμπτώματα, συνήθως μετά τα 30 χιλιόμετρα.

Για να αποτραπεί αυτή η κατάσταση οι αθλητές φροντίζουν να γεμίσουν τις αποθήκες γλυκογόνου τους καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων την περίοδο από τις προηγούμενες ημέρες ως και λίγες ώρες πριν τον αγώνα,  όπως επίσης και να καταναλώνουν ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της κούρσας τους.

Μία τεχνική που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της κούρσας είναι η μείωση της ταχύτητας, έτσι ώστε ο αθλητής α) και να βρίσκονται σε μία κατάσταση πιο ανεκτή στο ρυθμό κατανάλωσης ενέργειας, αλλά και β) με περισσότερη λιποδιάσπαση αντί κατανάλωσης γλυκογόνου για παραγωγή ενέργειας.

Παρόλο που κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση υδατανθράκων λίγες ώρες πριν από μία προπόνηση που απαιτεί αντοχή, για μία αναερόβια προπόνηση δύναμης όπως αυτή που κάνουμε στο γυμναστήριο, το αποθηκευμένο γλυκογόνο από μόνο του είναι επαρκής πηγή ενέργειας. Δηλαδή για να το πούμε πιο απλά, αν κάποιος έχει γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου από ένα πλούσιο γεύμα που έφαγε το προηγούμενο βράδυ, μπορεί να αντεπεξέλθει πλήρως σε μία σκληρή απογευματινή προπόνηση με βάρη, ακόμη κι αν όλη τη μέρα καταναλώνει μόνο φρούτα, λίγους ξηρούς καρπούς και λίγη πρωτεΐνη (πχ ένα αυγό). Δηλαδή δε θα έχει κανένα ενεργειακό πλεονέκτημα στην προπόνησή του, αν 3 ώρες πριν φάει ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά. Ίσα ίσα που ένα βαρύ μεσημεριανό γεύμα μπορεί να απαιτήσει ενέργεια για τη χώνεψή του και να μειώσει τη διαύγεια και την ενεργητικότητα, ακόμη και σε προπόνηση που γίνεται πολλές ώρες μετά.

Ιδίως πλήρη γεύματα (πχ. κοτόπουλο με ρύζι) όταν προτείνονται για κατανάλωση εντός δύο ή λιγότερων ωρών πριν την προπόνηση είναι πέρα για πέρα λανθασμένες επιλογές. Μαζί με τα βάρη σας θα έχετε να σηκώσετε και το βάρος της χώνευσης, το οποίο ακόμη κι αν δεν το αισθάνεστε είναι πολύ μεγάλο. Επίσης το γεύμα θα σας προκαλέσει υπεργλυκαιμία, άρα έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει την αποθήκευση γλυκογόνου και λίπους, με αποτέλεσμα την υπογλυκαιμία και την παρεμπόδιση της κινητοποίησης λιπαρών οξέων και της διάσπασης του γλυκογόνου στους μυς.

Η προπόνηση με άδειο στομάχι λοιπόν είναι ΝΟΜΟΣ. Το τελευταίο κανονικό γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την προπόνηση. Εξαιρέσεις σε αυτό το νόμο αποτελούν μόνο μικρογεύματα όπως ένα φρούτο, αμινοξέα, σκόνες πρωτεΐνης και άλλα διατροφικά συμπληρώματα, τα οποία αναλόγως με τους στόχους του αθλούμενου μπορούν να καταναλωθούν ακόμη και λίγα λεπτά πριν την έναρξη της προπόνησης.


Η μέθοδος της φόρτωσης υδατανθράκων για αθλήματα αντοχής

Μεγάλη σημασία για την απόδοση των μυών έχει η περιεκτικότητά τους σε γλυκογόνο. Σε περιπτώσεις που το άτομο λαμβάνει για τρεις συνεχόμενες μέρες τροφή που δεν περιλαμβάνει υδατάνθρακες, η περιεκτικότητα των μυών σε γλυκογόνο περιορίζεται στο ένα τρίτο περίπου του αρχικού. Αντίθετα, μετά από τρεις μέρες σίτισης με τροφή που περιέχει πολύ υψηλό ποσοστό υδατανθράκων, η περιεκτικότητα των μυών σε γλυκογόνο σχεδόν διπλασιάζεται..

Μια αποτελεσματική μέθοδος για τον εμπλουτισμό των μυών σε γλυκογόνο, κατά την προετοιμασία αθλητών πριν από το άθλημα είναι η μέθοδος Astrand. Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, το γλυκογόνο των μυών εξαντλείται με μυϊκή άσκηση και ακολουθεί για τρεις μέρες διαιτολόγιο πλούσιο σε λίπος και πρωτεΐνες, και πολύ φτωχό σε υδατάνθρακες, με συνέπεια την παραπέρα εξάντλησή του. Στη συνέχεια χορηγείται διαιτολόγιο πλουσιότατο σε υδατάνθρακες για τρεις συνεχόμενες μέρες. Με αυτή τη μέθοδο το γλυκογόνο των μυών είναι δυνατό να φτάσει, ακόμα και να ξεπεράσει τα 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μυϊκού ιστού, δηλαδή να υπερδιπλασιαστεί. (Σημειώνεται ότι η φυσιολογική περιεκτικότητα των μυών σε γλυκογόνο κατά την ηρεμία είναι γύρω στα 1,5 ως 1,75 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μυός).
Πηγή: _http://www.iatronet.gr/askisi/gymnastiki-askisi/article/388/athlitiki-drastiriotita-kai-diatrofi.html

Το σχόλιό μου: Η μέθοδος αυτή μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις να δίνει αποτελέσματα, όμως έχει πλέον ξεπεραστεί και αν και χρησιμοποιείται ακόμα, δεν αποτελεί μονόδρομο. Μάλιστα υπάρχει μία ολόκληρη κατηγορία δρομέων μεγάλων αποστάσεων, που έχουν προσαρμοστεί τόσο καλά στη χρήση του λίπους, ώστε βγάζουν με επιτυχία ολόκληρους μαραθώνιους με δίαιτα low carb! δηλαδή χρησιμοποιώντας ως κύριο καύσιμό τους το λίπος!

η παρακάτω παράγραφος είναι από ένα κείμενο που στρέφεται κατά της φόρτωσης υδατανθράκων

Είναι γνωστό εδώ και πολλά χρόνια τώρα, ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση μπορεί να έχει ζημιογόνα επίδραση στην αντοχή. Ωστόσο η άποψη ότι η εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου σαν αιτία του μυϊκού κάματου -μια αντίληψη δημοφιλής στις δεκαετίες 60, 70 και 80- αμφισβητήθηκε μόλις στην δεκαετία του 90. Επιπρόσθετα, τώρα είναι γνωστό ότι το "φόρτωμα" υδατανθράκων πριν από την άσκηση, δεν προκαλεί απαραίτητα αποθήκευση γλυκογόνου στις μυϊκές αποθήκες, όπως πίστευαν κάποτε.
Πηγή: _http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=388]http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=388

μπορούμε να εξασκήσουμε την ικανότητά μας να αποθηκεύουμε γλυκογόνο;

Με κάθε σωματική άσκηση και με κάθε αύξηση της μυικής μας μάζας βελτιώνουμε την ικανότητά μας να αποθηκεύουμε γλυκογόνο. Εκτός αυτού όμως υπάρχουν και ειδικές διατροφικές τεχνικές για να εξασκήσουμε αυτήν την ικανότητα.

Ημέρες χαμηλού υδατάνθρακα (μέρες low carb). Η παραπάνω ξεπερασμένη πλέον μέθοδος Astrand καθώς και κάποια άλλα αναγνώσματα μου έδωσαν την ιδέα ότι έχουμε να ωφεληθούμε αν ακολουθήσουμε τη μέθοδο χαμηλών υδατανθράκων για ΜΙΑ ΜΕΡΑ αντί για τρεις. Προσθέτοντας στην εβδομάδα μας μία ή δύο μεμονωμένες μέρες χαμηλών υδατανθράκων που εναλλάσσονται με μέρες πλούσιες σε υδατάνθρακες, μπορούμε να “εξασκούμε” την ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου με τρόπο υγιεινό. Όταν το δοκίμασα είχα πολύ καλά αποτελέσματα γι αυτό και το έχω εντάξει μόνιμα στο διατροφικό μου πρόγραμμα να έχω μία μέρα την εβδομάδα με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Ημέρες στέρησης πρωτεΐνης. Ακριβώς με τον ίδιο τρόπο εξασκώ μία μέρα τη βδομάδα την ικανότητα του οργανισμού να αφομοιώνει πρωτεΐνες. Σε αυτή την ημέρα δεν καταναλώνω καθόλου ζωικές πρωτεΐνες. Αν και συνεχίζουν να υπάρχουν λίγες πρωτεΐνες στο διαιτολόγιό μου από φυτικές πηγές, απουσιάζει η εύπεπτη και πλήρης πρωτεΐνη των ζωικών τροφών. Την επόμενη ημέρα παρατηρώ ότι το σώμα “λαχταρά” περισσότερο και αφομοιώνει καλύτερα τις πρωτεΐνες που στερήθηκα για μία ημέρα.

Δεν είναι περίεργο που τέτοιες τεχνικές αποδίδουν. Σε όλη την ανθρώπινη ιστορία εναλλάσσονταν μέρες χαμηλών υδατανθράκων με μέρες χαμηλών πρωτεϊνών. Καμιά φορά η περίοδος εναλλαγής μπορεί να ήταν πολύ μεγαλύτερη από μία μόνο μέρα. Είναι λογικό λοιπόν ο άνθρωπος να έχει και αντοχή αλλά και όφελος από τη συνέχιση αυτής της πρακτικής και στις μέρες αφθονίας που περνάμε σήμερα. Οι τεχνικές αυτές μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα αφομοίωσης της τροφής με επακόλουθα κέρδη σε δύναμη, μυική μάζα, λιποδιάλυση, ψυχολογία. Αυτή η πρακτική μπορεί να εφαρμοστεί ακόμη και σε ημέρες προπόνησης. Πειραματιστείτε, δείτε τι λειτουργεί και τι όχι σε εσάς.