HIIT, Διαλειμματική Προπόνηση: Θεωρητική ανάλυση

[Θανάσης Αποστόλου]

το άρθρο που ακολουθεί κάνει μία θεωρητική ανάλυση της HIIT. Αν επιθυμείτε πρακτικό οδηγό με επιλεγμένες HIIT προπονήσεις σε βίντεο μεταβείτε εδώ!

Αερόβια ή Σπριντ για καύση λίπους;

Για τους βιαστικούς αναγνώστες: Στο παρόν άρθρο θα κάνουμε μία σύγκριση 2 συστημάτων προπόνησης. Της αερόβιας μεγάλης διάρκειας χαμηλής ως μέτριας έντασης και της Διαλειμματικής Προπόνησης. Η διαλειμματική προπόνηση ή HIIT (High-intensity interval training) είναι ο συνδυασμός υψηλής έντασης άσκησης με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα στα οποία λαμβάνει χώρα χαλαρή άσκηση ή και πλήρης ξεκούραση. Η HIIT έχει μεγάλα πλεονεκτήματα σε σχέση με τη χαλαρή αερόβια προπόνηση μεγάλης διάρκειας τόσο στη λιποδιάλυση όσο και σε άλλα σημαντικά ζητήματα της σωματικής εγκύμνασης.

Εφαρμόζοντας όσα διαβάσετε στην προπόνησή σας θα δώσετε μία μεγάλη ώθηση στην φυσική σας κατάσταση, θα εξοικονομήσετε χρόνο και θα αδυνατίσετε ευκολότερα! Παρακάτω ξεκινάμε με θεωρητικές γνώσεις που δικαιολογούν την HIIT και μετά συνεχίζουμε με βιντεοπαραδείγματα προπονήσεων HIIT που μπορείτε να εφαρμόσετε στο σπίτι σας..


Ενεργειακά συστήματα του σώματος. Έχετε αναρωτηθεί με ποιους τρόπους αντλεί ενέργεια το σώμα μας; Στον ανθρώπινο οργανισμό, υπάρχουν δύο ενεργειακά συστήματα που του παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια ώστε να καλύψει τις φυσιολογικές του λειτουργίες, το αναερόβιο και το αερόβιο ενεργειακό σύστημα.


ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Το αναερόβιο σύστημα είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας σε δραστηριότητες  υψηλής έντασης μικρής διάρκειας, κατά τις οποίες το καρδιαγγειακό σύστημα δεν προλαβαίνει να εφοδιάσει με το απαιτούμενο οξυγόνο τους μύες, οπότε η ενέργεια πρέπει να παραχθεί χωρίς οξυγόνο. Το αναερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας διακρίνεται σε αναερόβιο αγαλακτικό και σε αναερόβιο γαλακτικό σύστημα.

Αναερόβιο αγαλακτικό: Λέγεται και “μη-γλυκολυτικο σύστημα” ή “σύστημα ATP-φωσφοκρεατίνης”. Χρησιμοποιείται σε σύντομες εκρηκτικές κινήσεις ως 10 δευτερόλεπτα περίπου, πχ. σε μία ρίψη, στην άρση βαρών.

Αναερόβιο γαλακτικό: λέγεται και “γλυκολυτικο σύστημα” επειδή έχει ως καύσιμο το γλυκογόνο. Χρησιμοποιείται σε μικρής διάρκειας κινήσεις, από 7 sec έως 1 λεπτό περίπου. Παραδείγματα: Δρόμοι 100 – 400 μέτρων, κολύμβηση 100 μέτρων, προπόνηση με βάρη κλπ. Παραπροϊόν του συστήματος αυτού είναι το γαλακτικό οξύ, η συσσώρευση του οποίου δημιουργεί κόπωση. Είναι η αίσθηση “καψίματος” που νιώθετε στο μυ όταν κάνετε μία άσκηση με βάρη.



ΑΕΡΟΒΙΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Αντιθέτως το αερόβιο ενεργειακό σύστημα (ονομάζεται και “σύστημα οξυγόνου”), χρησιμοποιείται κυρίως σε καταστάσεις ηρεμίας και σε δραστηριότητες χαμηλής έως υψηλής έντασης. Με αυτό το σύστημα η ενέργεια παράγεται με την παρουσία οξυγόνου. Η αερόβια άσκηση ονομάζεται και “καρδιαγγειακή άσκηση” (cardio στα αγγλικά), όρος που έχει αποδοθεί λόγω των πολλών οφελών στην καρδιαγγειακή υγεία. Κύρια καύσιμά του είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη.



ΓΙΑΤΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Η ΠΙΟ ΥΓΙΗΣ ΕΠΙΛΟΓΗ ΣΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΩΝ ΑΝΘΡΩΠΙΝΩΝ ΣΥΣΤΗΜΑΤΩΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Κανένα από τα παραπάνω συστήματα δε λειτουργεί αποκλειστικά, αλλά είναι όλα διαρκώς ενεργά. Αυτό που διαφέρει είναι το ποσοστό ενεργοποίησης και συμμετοχής κάθε συστήματος σε κάθε περίσταση/άσκηση. Όσο μεγαλώνει η διάρκεια της άσκησης τόσο χρησιμοποιείται περισσότερο το αερόβιο σύστημα εις βάρος των άλλων. Σε περιπτώσεις μεγάλης διάρκειας αερόβιας άσκησης, τα άλλα συστήματα παραμένουν ανενεργά, δηλαδή δεν εξασκούνται.

Όμως όλα τα συστήματα είναι σημαντικά στην ανθρώπινη δραστηριότητα και αν κάποιος θέλει να έχει τη μέγιστη υγεία θα πρέπει να τα γυμνάζει (χρησιμοποιεί) όλα στην εξάσκησή του. Εκτός όμως από τα συστήματα ενέργειας υπάρχει και η παράμετρος των μυικών ινών.

Mια ενδιαφέρουσα εικόνα που δείχνει (με πράσινο χρώμα) ποιο σύστημα ενεργοποιείται ανάλογα μα την ΔΙΑΡΚΕΙΑ (άρα και την ένταση) της άσκησης. Από κάτω, με πορτοκαλί χρώμα σημειώνεται ποια είναι η πηγή της ενέργειας για διαφορετικής διάρκειας (και έντασης) δραστηριότητα. πηγή





ΜΥΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΙ ΑΕΡΟΒΙΑ ΕΞΑΣΚΗΣΗ

Το μυικό μας σύστημα αποτελείται από 2 είδη μυικών ινών: 'Ίνες τύπου Ι και ΙΙ. Οι τύπου ΙΙ χωρίζονται σε α και b.

Οι τύπου Ι είναι οι λεγόμενες "αργές" μυικές ίνες και χρησιμοποιούνται κυρίως στην αερόβια εξάσκηση μεγάλης διάρκειας κι έχουν ως κύριο χαρακτηριστικό τους την αντοχή. Η ενέργεια που χρησιμοποιούν αυτές οι ίνες παράγεται σχεδόν αποκλειστικά με χρήση οξυγόνου και το σώμα μας προτιμά να "καίει" λίπος με το οξυγόνο προκειμένου να παράγει αυτή την ενέργεια.

Οι τύπου ΙΙ είναι οι λεγόμενες "γρήγορες" μυικές ίνες οι οποίες και χρησιμοποιούνται κυρίως σε σύντομες αναερόβιες δραστηριότητες. Αντίθετα με τις αργές, αυτές θα χρησιμοποιηθούν όταν χρειαστεί να υπερνικήσουμε μεγάλο φορτίο γιατί έχουν μικρή χρονική αντοχή, αλλά μεγάλη ικανότητα παραγωγής ισχύος που τροφοδοτείται από το αναερόβιο σύστημα ενέργειας, το οποίο προσφέρει γρήγορα ενέργεια στους μυς για να υπερνικηθεί το φορτίο. Αυτό δε γίνεται με την καύση λίπους παρουσία οξυγόνου αλλά κυρίως με τη χρήση γλυκογόνου. Λίγα εν συντομία για το γλυκογόνο: Είναι μία ουσία που προσφέρει γρήγορη ενέργεια και είναι αποθηκευμένη στο συκώτι και τους μύες. Παράγεται από το μεταβολισμό των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Μετά από την προπόνηση εξαντλείται και γι αυτό το αναπληρώνουμε μέσω των γευμάτων που ακολουθούν.

Ένα ακόμη πλεονέκτημα όπως έχει δείξει και η σχετική έρευνα, είναι η μεγαλύτερη έκκριση αυξητικής ορμόνης που επιτυγχάνεται με την έντονη άσκηση σε σχέση με την ήπια αεροβική άσκηση. Η ορμόνη αυτή έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία και τη σωματική διάπλαση.



ΓΙΑΤΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Η ΠΙΟ ΥΓΙΗΣ ΕΠΙΛΟΓΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Όπως συμπεραίνετε από τα παραπάνω, οι μυικές ίνες τύπου ΙΙ δεν εξασκούνται επαρκώς σε μεγάλης διάρκειας αερόβιες προπονήσεις, έτσι το μυικό μας σύστημα παρ' όλες τις ατέλειωτες ώρες προπόνησης δεν είναι τόσο ακμαίο και υγιές όσο θα μπορούσε να είναι.



Επειδή όμως μία εικόνα αξίζει όσο χίλιες λέξεις, θυμηθείτε την εικόνα ενός δρομέα 100 ως 400 μέτρων και συγκρίνετέ την με αυτή ενός που τρέχει από 8 χιλιόμετρα και πάνω... Ποιο κορμί σας φαίνεται πιο υγιές; Το ίδιο μπορώ να πω και για το γυναικείο κορμί. Ποια γυναίκα φαίνεται πιο όμορφη και υγιής; Αυτή που τρέχει 200 μέτρα ή μία μαραθωνοδρόμος; Και διευκρινίζω ότι δε μιλάμε για αθλητές που παίρνουν αναβολικά και μερικές φορές παρουσιάζουν αφύσικη εικόνα (πχ. ανδροπρεπείς γυναίκες), αλλά για τους μέσους αθλητές αυτών των αγωνισμάτων. Για παράδειγμα η κοπέλα της φωτογραφίας που έβαλα στην αρχή αυτού του άρθρου είναι εκτός από αδύνατη, και με αναπτυγμένο, υγιές μυικό σύστημα, πράγμα σχεδόν αδύνατο να δημιουργηθεί και συντηρηθεί με μεγάλης διάρκειας αερόβιες προπονήσεις.



ΚΥΡΙΑ ΚΑΥΣΙΜΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

   
Το δύο αυτά σχεδιαγράμματα δείχνουν πολύ καλά ποσοστά καύσης λίπους για το γρήγορο περπάτημα (brisk walking) αλλά το 2ο σχεδιάγραμμα μας δείχνει πως το τζόκινγκ καίει περισσότερο λίπος, επειδή καίει συνολικά περισσότερες θερμίδες. Δηλαδή σαν να λέμε: το 30% του 200 είναι περισσότερο από το 40% του 100...

Το σώμα σε περιόδους που τρέφεται επαρκώς χρησιμοποιεί 3 κύρια καύσιμα:
- τη γλυκόζη του αίματος
- το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο σε μυς και συκώτι
- το λίπος.

Σε χαμηλής έντασης δραστηριότητες, ως και το έντονο περπάτημα, το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως κύριο καύσιμο. Όμως η άσκηση χαμηλής έντασης δεν καίει πολλές θερμίδες, πολύ καύσιμο, δηλαδή δεν καίει πολύ λίπος.

Η μεσαίας έντασης άσκηση, σαν το χαλαρό τζόκινγκ, δε μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα όπως η ήπια άσκηση και καίει μικρότερο ποσοστό λίπους. Ομως καίει περισσότερες θερμίδες! Έτσι το συνολικό λίπος που καίγεται στην μεσαίας έντασης άσκηση (τζόκινγκ) είναι περισσότερο από αυτό που καίγεται σε ίσης διάρκειας ήπια άσκηση (περπάτημα).

Τέλος, η έντονη άσκηση αν και  δαπανά πολύ περισσότερες θερμίδες από τη μεσαίας έντασης άσκηση, καίει ελαφρώς λιγότερο λίπος, επειδή έχει ως κύριο καύσιμο το γλυκογόνο! Η κοινή λογική λοιπόν λέει ότι για να χάσουμε λίπος θα πρέπει να επιλέξουμε μεσαίας έντασης αεροβική άσκηση. Όμως η πραγματικότητα είναι διαφορετική...



Το κρυμμένο πλεονέκτημα της έντονης άσκησης στη λιποδιάλυση

Η έντονη άσκηση έχει αποδειχθεί σε διάφορες έρευνες ότι έχει αυξημένη καύση λίπους σε σχέση με την ήπια άσκηση στο 24ωρο ΜΕΤΑ την άσκηση αλλά και γενικά μακροπρόθεσμα.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν ένας αθλούμενος Α κάνει χαλαρό τζόκινγκ 60 λεπτών και ένας Β έντονη προπόνηση (με σπριντ και βάρη) 30 λεπτών θα γίνει το εξής:

Αν πούμε χονδρικά ότι ο Α και ο Β κατανάλωσαν τις ίδιες θερμίδες, ο Α με χαλαρή προπόνηση μεγάλης διάρκειας και ο Β με έντονη προπόνηση μικρής διάρκειας τότε:
- Ο Α έκαψε περισσότερο λίπος από τον Β στη διάρκεια της προπόνησης, όμως
- Ο Β έκαψε περισσότερο λίπος το 24ωρο που ακολούθησε την προπόνηση.

Το τελικό αποτέλεσμα όπως δειχνουν κάποιες έρευνες είναι ότι ο Β έκαψε συνολικό λίγο περισσότερο λίπος από τον Α, αλλά επιπλέον:
- ο Β κέρδισε χρόνο, πράγμα πολύ σημαντικό στους γρήγορους ρυθμούς που ζούμε. Χρόνο που μπορεί να τον χρησιμοποιήσει είτε για να κάνει λίγη ακόμη προπόνηση, ας πούμε ήπιας έντασης (επειδή θα είναι κουρασμένος από την έντονη άσκηση), είτε για να κάνει οτιδήποτε άλλο επιθυμεί.
- ο Β τόνωσε το μυικό του σύστημα ενώ ο Α το έκανε σε πολύ μικρότερο βαθμό.

Πολλαπλασιάστε επί χρόνια αυτή την πρακτική, και έχετε τον Β με δυνατότερο, λεπτότερο και ομορφότερο σώμα και εκατοντάδες περισσότερες ελεύθερες ώρες από ότι ο Α.



HIIT – Διαλειμματική Προπόνηση, ο ιδανικός τρόπος άσκησης!

Συνδυάζει τα θετικά και από τα δύο ήδη προπόνησης. Η διαλειμματική προπόνηση ή HIIT (High-intensity interval training) είναι ο συνδυασμός υψηλής έντασης άσκησης με ενδιάμεσα διαλείμματα χαλαρής άσκησης. Έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια σε Καναδά, ΗΠΑ και Ιαπωνία έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους από τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση με αερόβια άσκηση μεσαίας έντασης, παρόλο που τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση μεσαίας έντασης έκαιγαν περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση. Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού. 

Παράδειγμα τέτοιας άσκησης που ακολουθώ εγώ: Μετά από λίγα λεπτά ζέσταμα, κάνω γρήγορο τρέξιμο στο διάδρομο γυμναστικής για 1 λεπτό, ακολουθούμενο από 2 ως 3 λεπτά πολύ χαλαρού τζόκινγκ, όλο αυτό το επαναλαμβάνω 3 φορές. Η ρύθμιση της ταχύτητας στο γρήγορο τρέξιμο φροντίζω να είναι τόση ώστε να μην την αντέχω πάνω από 1 λεπτό.

Αυτή όμως είναι μόνο μία από τις δεκάδες παραλλαγές που μπορείτε να ακολουθήσετε. Για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε 30 δευτερόλεπτα σπριντ και 20 δευτερόλεπτα περπάτημα κ.ο.κ. Διαβάστε για να πάρετε ιδέες, συμβουλευτείτε τον προπονητή σας και πάνω απ' όλα ακούστε το σώμα σας. Ένας αγύμναστος αρχικά δε θα πρέπει να κάνει καθόλου σπριντ. Μετά από κάποιες προπονήσεις προσαρμογής, θα πρέπει να πορευτεί σιγά σιγά, αυξάνοντας την ένταση και τον αριθμό των σπριντ.



Τι λένε οι έρευνες

Φυσικά όσα σας λέω δεν είναι αυθαίρετα δικά μου συμπεράσματα αλλά στηρίζονται σε επιστημονικές έρευνες. Στο τέλος του άρθρου παραθέτω όλες τις έρευνες τις οποίες μπορείτε όσοι έχετε χρόνο και διάθεση να μελετήσετε. Για τους πιο βιαστικούς θα παραθέσω χονδρικά δύο από αυτές:

1) Το 1994 σε ένα Καναδικό πανεπιστήμιο νεαρές γυναίκες και άνδρες που έκαναν HIIT για 15 εβδομάδες έχασαν σημαντικά περισσότερο λίπος από όσους έκαναν τη συνηθισμένη αερόβια προπόνηση για 20 εβδομάδες και αυτό ενώ οι τελευταίοι κατανάλωσαν επιπλέον 15.000 θερμίδες συνολικά!
εδώ η έρευνα και εδώ αναλυτικότερα σε pdf.

2) Μία έρευνα Αμερικανικού πανεπιστημίου το 2001 έδειξε ότι άτομα που έκαναν για 8 εβδομάδες πρόγραμμα HIIT έχασαν 2% του σωματικού τους λίπους, ενώ ομάδα που έκανε πρόγραμμα αερόβιας σε διάδρομο δεν είχε καμία μεταβολή στο σωματικό λίπος.
Η έρευνα σε pdf 99 σελίδων (σελ 58-62 τα συμπεράσματα).



Σε ποιες περιπτώσεις ΔΕΝ ενδείκνυται η Διαλειμματική Προπόνηση HIIT

► Στις περιπτώσεις συνεχών βαριών προπονήσεων, πχ. ποδιών, που έχουν εξαντλήσει το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση χρειάζονται κάποιες μέρες διαλείμματος στην έντονη προπόνηση, γι αυτό καλό είναι για λίγες μέρες να απέχουμε από την προπόνηση ή τουλάχιστον από την έντονη καταπόνηση και η HIIT είναι σε κάποιες περιπτώσεις είναι αρκετά έντονη. Ελαφριά αερόβια, γιόγκα, βάδην είναι καλές εναλλακτικές. Ακούστε το σώμα σας!

► Οι πολύ αρχάριοι πρέπει να αποφύγουν αυτό το είδος άσκησης μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα επαρκώς.  Πάνω απ' όλα προέχει η ασφάλεια. Την πρώτη μέρα που πάω γυμναστήριο μετά από καιρό αποχής το μόνο που κάνω είναι 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο!

► Έντονη άσκηση όπως η ΗΙΙΤ μάλλον δεν είναι η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν προβλήματα υγείας όπως υψηλή πίεση, καρδιά και σε όσους έχουν κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα που δεν τους επιτρέπει να κάνουν έντονη άσκηση με ασφάλεια. Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε το γιατρό σας.



Ένα εξαιρετικό πλεονέκτημα της Διαλειμματικής Προπόνησης: ΔΕ ΒΑΡΙΟΜΑΣΤΕ!

Μην το θεωρείτε μικρό πράγμα αυτό.. Όταν έκανα αερόβια χαμηλής έντασης μετά από 15 λεπτά άρχιζα να βαριέμαι αφόρητα. Ήταν πραγματικό μαρτύριο μέχρι να φτάσω τα 40 ή 50 λεπτά χαλαρού τρεξίματος που είχα βάλει στόχο. Την πρώτη φορά που έκανα διαλειμματική προπόνηση ενθουσιάστηκα από το πόσο πιο εύκολα περνούσε ο χρόνος. Το ίδιο συνεχίστηκε ως και σήμερα που προπονούμαι με αυτόν τον τρόπο. Για να με πιστέψετε θα πρέπει να το δοκιμάσετε!

Επίσης υπάρχει μία αρχή στην σωματική άσκηση που λέει ότι όταν το επιβαρυντικό ερέθισμα είναι το ίδιο, τότε το σώμα βρίσκει τρόπους να προσαρμοστεί (βελτιωθεί) σχετικά γρήγορα. Όταν όμως το ερέθισμα αλλάζει, τότε το σώμα βρίσκεται σε συνεχή διαδικασία προσαρμογής, δηλαδή σε συνεχή βελτίωση των δυνατοτήτων του. Έτσι μπορούμε αλλάζοντας τακτικά το είδος της διαλειμματικής προπόνησης που κάνουμε να “ξαφνιάζουμε” το σώμα μας και έτσι να του δίνουμε νέα ερεθίσματα ανάπτυξης.



Η Εξελικτική Προσέγγιση

Το ΗΙΙΤ είναι το είδος άσκησης που ωφελεί περισσότερο και που βαριόμαστε λιγότερο, διότι απλά είναι πιο κοντά στην ανθρώπινη φύση. Είναι το κοντινότερο είδος άσκησης στη φυσική κίνηση του ανθρώπου, η οποία επί 3 εκατομμύρια χρόνια τον διαμόρφωσε σε αυτό που είναι σήμερα. Οι ανθρώπινες δραστηριότητες στο κυνήγι, την επιβίωση, την εργασία, τη μάχη είναι μία μίξη από κινήσεις ήπιας έντασης που εναλλάσσονται με έντονες καταπονήσεις. Το να περνάμε μια ζωή προσπαθώντας να τελειοποιήσουμε μία εκρηκτική κίνηση, πχ. μία ρίψη, ή σηκώνοντας μόνο βάρη ώστε να μεγαλώσουν οι μυς, ή μόνο τρέχοντας δίωρα, είναι αφύσικο, δεν προάγει σε μέγιστο βαθμό την υγεία και είναι και πνευματικά βαρετό.



Το ΗΙΙΤ ως φιλοσοφία άσκησης.

Μήπως η “φιλοσοφία ΗΙΙΤ” διέπει τις περισσότερες από τις ασκήσεις που κάνουμε; Για σκεφτείτε όσοι κάνετε βάρη στο γυμναστήριο. Το να σηκώνεις ένα βάρος για 8 επαναλήψεις, να ξεκουράζεσαι λίγο και να ξανασηκώνεις, μήπως δεν είναι μία Διαλειμματική προπόνηση; Απ: και ναι και όχι, ανάλογα με τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης. Αν εξασκείς απομονωμένα ένα μέρος του σώματος, πχ μόνο τον τρικέφαλο και σταματάς λόγω “καψίματος” που νιώθεις στο μυ χωρίς να λαχανιάσεις ιδιαίτερα, τότε είσαι μακριά από τη φιλοσοφία ΗΙΙΤ. Το ίδιο και αν κάνεις μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ. Αν όμως κάνεις μία άσκηση που εμπλέκει μεγάλο μέρος του σώματος όπως τα βαθιά καθίσματα ή το μονόζυγο και αν το διάλειμμά σου είναι μικρό, τότε ναι, είναι μία προπόνηση βαρών αρκετά κοντά στη φιλοσοφία (και τα οφέλη) της Διαλειμματικής Προπόνησης.

Επίσης κοντά βρίσκονται και τεχνικές όπως σουπερσέτ και γιγασέτ. Σουπερσέτ είναι το να κάνεις χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους δύο διαφορετικές μυικές ομάδες, συνήθως αντίθετες, π.χ. δικέφαλοι και αμέσως μετά τρικέφαλοι χεριών.

Αλλά και κάποια προγράμματα ομαδικής άθλησης στα γυμναστήρια όπως πχ. το δημοφιλές body pump έχουμε μία μικρή περίοδο έντονης καταπόνησης ακολουθούμενη από μικρή ξεκούραση πριν αλλάξουμε άσκηση. Βέβαια όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια τέτοιων προγραμμάτων, τόσο απομακρυνόμαστε από τη φιλοσοφία της Διαλειμματικής Προπόνησης.

Όταν κάποιος στο γυμναστήριο αντέχει ένα ομαδικό πρόγραμμα για πάνω από 50 λεπτά, τότε αυτό που κάνει δεν είναι HIIT ούτε έχει τα όλα τα οφέλη της ΗΙΙΤ. Αν δηλαδή αντέχει να γυμνάζεται πάνω από 50 λεπτά σημαίνει ότι δε γυμνάζεται αρκετά έντονα, δεν προκάλεσε ιδιαίτερα το σώμα του! Οπότε ούτε θα έχει τη μέγιστη λιποδιάλυση, αύξηση δύναμης, μυικότητα που θα μπορούσε να πετύχει με HIIT σε προπονήσεις μόλις 10 λεπτών!

Παρ' όλα αυτά θα πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι τα προγράμματα αυτά είναι πολύ καλύτερες αερόβιες ασκήσεις από το χαλαρό τρέξιμο μιας ώρας στο διάδρομο, γιατί γυμνάζουν περισσότερο το μυικό σύστημα και τα συστήματα ενέργειας. Επίσης προσφέρουν εναλλαγή ασκήσεων και έχουν ενδιαφέρον.

Tip: Άσχετα από τις οδηγίες του προπονητή σας ή τον τρόπο άσκησης των διπλανών σας, κάντε έντονα αυτά τα προγράμματα (περισσότερες επαναλήψεις, μεγαλύτερα βαράκια). Αν εξαντληθείτε, φύγετε λίγα λεπτά νωρίτερα. Δείκτης επιτυχίας σας: Αν έχετε δυνάμεις να κάνετε και ένα δεύτερο ομαδικό πρόγραμμα στη σειρά, έχετε αποτύχει να γυμναστείτε αρκετά βαριά! ;)

Τέλος, επειδή επικεντρώνομαι πολύ στα γυμναστήρια, επειδή αφορούν τον πολύ κόσμο, να σας πω ότι Διαλειμματική Προπόνηση μπορεί να γίνει σε κάθε άθλημα όπως ποδηλασία, κολύμβηση, πολεμικές τέχνες, ποδόσφαιρο, μπάσκετ κλπ.



Περισσότερες πληροφορίες:

► Δείτε τις επιλεγμένες HIIT προπονήσεις σε βίντεο

► Οι επιστημονικές πηγές

► Exercise intensity and fuel - wikipedia

► HIIT TIMERS!! Kατεβάστε χρονόμετρα hiit. Κάνοντας μία σχετική αναζήτηση, θα βρείτε timers για το κινητό σας, τον υπολογιστή, το τάμπλετ. Είναι πολύ βοηθητικά και αυξάνουν το κίνητρο για εξάσκηση!



© 2012 Θανάσης Αποστόλου - Skeftomai.gr

τελευταία ενημέρωση του άρθρου, Νοέμβριος 2021

άλλα θέματα του φόρουμ που μπορεί να σας ενδιαφέρουν:

► Λάθη και μυστικά της προπόνησης με βάρη

► πού μπορώ να αγοράσω συμπληρώματα διατροφής στο 1/4 της τιμής των φαρμακείων

[Θανάσης Αποστόλου]

Η Διαλειμματική Προπόνηση του Tabata (για προχωρημένους αθλούμενους)
Tabata HIIT. Πρόκειται για σημαντική παραλλαγή διαλλειμματικής προπόνησης με διαπιστωμένα οφέλη. Είναι μία πολύ σύντομη μορφή HIIT, στην οποία η καταπόνηση διαρκεί 20 δευτερόλεπτα και η ανάπαυση 10 δευτερόλεπτα. Η άσκηση ολοκληρώνεται σε 8 κύκλους, δηλαδή σε μόλις 4 λεπτά! Όμως έχει βρεθεί από τον Ιάπωνα ερευνητή Tabata (εξού και το όνομα της προπόνησης) ότι αυτά τα τέσσερα λεπτά προσφέρουν μεγαλύτερο όφελος ακόμη και από μία ολόκληρη ώρα αερόβιας προπόνησης!



εδώ παραθέτω ένα καλό άρθρο:

A Tabata is a high-intensity workout protocol that has fitness and weight-loss benefits. It is also a very short workout. Is it like CrossFit? Is it like circuit training? It is a bit of both. Tabata training is attractive because it saves a lot of time for people. It offers the maximum benefit with the least amount of time used to get those results.
 
The name Tabata comes from the man who invented it - Dr. Izumi Tabata, a Japanese physician and researcher. He conducted a study using an interval-based training model. His objective was to see if athletes would benefit from a 20/10 session repeated eight times. 20/10 means 20 seconds of all-out exercise followed by 10 seconds of rest. This adds up to four minutes total.
 
Dr. Tabata took two groups and put them on an exercise program for six weeks. The control group did one hour of moderate-intensity exercise five times a week. The other group did the high-intensity Tabata-style training. That adds up to 1,800 minutes of training for the control group versus 120 minutes of training for the Tabata group over the six-week period. The results speak for themselves. The Tabata group improved both its aerobic and anaerobic fitness levels. The anaerobic fitness level increased 28%.
 
Interval training is not new, but it has gained popularity in recent years. Intervals were originally designed for running. An example of Tabata training for runners is 20-second sprints and 10 seconds of rest. This will improve cardiovascular fitness. The Tabata protocol can be used for core strength as well as weight training.
 
Whatever exercise you use, Tabata training will raise your metabolism and heart rate immediately. Since you are performing these exercises at a very high intensity, your body will have to work much harder to keep it up. This will cause your heart to pump fast and your metabolism to jump, which you want if you are planning on losing fat. Your metabolism will stay at that high not only during the workout, but after the workout as well. This means that your body will be burning fat for hours after.
 
Many exercises and types of equipment can be incorporated into the Tabata protocol. You could use push ups, planks, squats, stability ball exercises, resistance bands, weights, or a bench. To start, use four exercises per Tabata.
 
Tabata Workout Example:
1. Push Ups
2. Squats
3. Medicine Ball Slams
4. Jumping Rope
 
How to do it: Do 20 seconds of push ups, then rest 10 seconds. Do 20 seconds of squats, then rest 10 seconds. 20 seconds of ball slams, and rest. 20 seconds of skipping rope, and rest. And then do that whole cycle again – eight more times.
 
This would bring you to a total of approximately 16 minutes. Once you get the hang of things, you could create two or three different Tabata routines with up to twelve different exercises and run through two different routines a session. With a five to eight minute warm up and cool down, you’ve got an effective workout. Those 20 second intervals may not seem very difficult but at your maximum capacity, those 20 seconds will seem like the longest 20 seconds of your life.
 
Warm up properly with dynamic exercises as opposed to static stretches. Be prepared to sweat! It’s effective, as Dr. Tabata’s study showed, and ultimately improves endurance. It teaches your body to tolerate lactic acid. When you train in a high-intensity zone, your threshold becomes higher. It also keeps your metabolism running on high gear. One of the greatest benefits of anaerobic training is that your body keeps burning fat for 24 hours after your workout. So the amount of fat that can be burned using Tabata training is what draws many people to using it. As a weight loss tactic, Tabata is a great tool.
 
Cautions About Tabata Training:
 
Tabata training is not for beginners. Tabata training is best for advanced exercisers who are comfortable with high-intensity exercise. The intensity accumulates, peaking near the end. It's easy for the intensity to become too challenging if you're not used to this type of training.
If you go all out during the high intensity intervals, the 4-minute cycle will feel like the longest, most uncomfortable 4 minutes of your life. It may be too intense for some people.
There is always a greater risk of injury when you're doing high-impact, high-intensity exercise. Minimize that risk by ensuring you're fit enough for this type of training. This would include working your way up to the intensity and duration. Also make sure you completely warm up before you start into your Tabata routine.
Four minutes of the same exercise, even with rests in between, can get monotonous and quickly fatigue your muscles. This can cause your form (and motivation) to suffer if you aren’t mentally prepared!
 
Here is a list of exercises to try:
 
Mountain climber
Burpees
Sit ups
Pull ups
Squats
Crunches
Bicep curls
Triceps dips
Sprints
Stairs
Shoulder Press
Flys
Leg raises
Calf raises
Bench press
Deadlifts
 
Whichever exercise you choose, your choices should use a large number of muscles to get maximum benefit. It is normal to feel some soreness during the first week of Tabata training. However, your body will adjust and you will only feel slight to moderate soreness after the beginning.
 
Make sure to add a sound nutritional program into your Tabata routine for the best and fastest results possible if losing weight is your goal. Nutrition is an important component of stay fit and being active. If you have poor nutrition, then your fitness goals will not be achieved. You will also not have the energy needed to workout at this level and intensity
πηγή

Tabata interval training is the single most effective type of high intensity interval training, its also the most intense by far, and surprisingly its the shortest in duration, it only last for four minutes... but those four minutes produce remarkable effects.
Lose Fat, Get Fit in four minutes
Tabata training was discovered by Dr. Izumi Tabata and a team of researchers from the National Institute of Fitness and Sports in Tokyo.
Dr. Tabata discovered that this kind of interval training produces much better results than aerobic training. This included building as much muscular endurance as forty five minutes of normal cardio training. In fact in the study the subjects increased their anaerobic capacity by over a quarter as well a substantial increase in their aerobic fitness. Something to keep in mind was that the the subjects were as fit as race horses before they started the trial, so the improvements were remarkable.
This makes it an very versatile program, you can use tabata for weight loss as well most improving performance in most aerobic and anaerobic sport.

The Tabata Workout


The full Tabata program is four minutes long, it will probably feel like the longest four minutes of your life.
If you are going to try it I would recommend going light with the weights until you find your range, theres a good chance you will underestimate this workout and be begging people around you to help you off the floor.

Tabata intervals follow this structure:
Push hard for 20 seconds
Rest for 10 seconds.
Repeat this eight times.

The secret to making this effective is in your sprint interval. You have to go all out, so do as many reps as you can in the 20 seconds, put it down for 10, then pick it up again and go hell for leather for another 20 seconds.

I would suggest getting some sort of tabata timer like a watch where you can see exactly where you are in the workout, you don't want to have to think too much, all of your concentration will be on the exercise.

You can also try using an mp3 interval workout like these to add structure to your workout.
This workout music is built in the form of tabatas, so you don't need a watch or anything to keep time. Just listen to the prompts and your workout will follow automatically.

Choosing Exercises
You can do Tabata exercise with sprints, but it is far more adaptable than other forms of interval training. You can use exercises such as the front squat or push press if you are in the gym. Kettle bells work exceptionally well. Basically anything that you can put a large load on your biggest muscle groups. Be sure to use your large muscle groups otherwise you will get very little of the benefit.
(Note - make sure you are doing a front squat and not a standard squat, you will want to put the bar down!)
This is not a daily workout, if you can do this every day you are doing it wrong. Some people try it once a week but most end up doing tabata once or twice a month. None the less, it produces remarkable results for those brave enough to use it.
από http://www.intervaltraining.net/tabata.html

Σε σχέση με τα παραπάνω που λέγαμε για τα ενεργειακά συστήματα, παραθέτω ένα ενδιαφέρον κείμενο για τα είδη αντοχής του καθ. ΤΕΦΑΑ Βασίλη Κλεισούρα από το βιβλίο "Φυσιολογία της άσκησης" που διάβασα στη σελίδα bodybuilding.gr

ΜΟΡΦΕΣ ΑΝΤΟΧΗΣ

Αναεροβια Αντοχή: Αυτή η μορφή αντοχης αποτελει το χαρακτηριστικό γνώρισμα των πολύ εντονων ασκήσεων, που συνήθως δραστηριοποιουν σχετικά μικρες μυικες ομάδες. Μια παρατεταμένη συστολη ή μια επαναλαμβανόμενη προσπάθεια μικρής διάρκειας εξαντλούν τα αποθέματα της ΑΤP και της φωσφοκρεατίνης με αποτέλεσμα την παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Αντοχή ισχύος ή ταχύτητας: Η αντοχή ισχύος μπορεί να χαρακτηριστεί όμοια με την προηγούμενη μορφή αντοχής(Αναερόβια) με την μόνη διαφορά ότι η μυική συστολή παρουσιάζεται σε υψηλές ταχύτητες και συνήθως ενεργοποιεί μεγάλες μυικές ομάδες. Κατα την διάρκεια πολύ συντομων αθλητικών δραστηριοτήτων η παραγόμενη ισχυς περιορίζεται από το νευρομυικό παραγοντα και όχι από την αντοχή. Η μέθοδος προπόνησης για την ανάπτυξη και την βελτίωση αυτού του τύπου δραστηριότητας είναι η ισοτονική προπόνηση δύναμης με υψηλές ταχύτητες.  Η μειωμένη σύνθεση υψηλής ενέργειας φωσφορικού οξέος στους μυς προκαλεί μείωση της ταχύτητας στα τελευταία μετρα του δρόμου των 100m,  ενώ αντίθετα έχει καταλυτική επίδραση στην απόδοση των δρομικών αγωνισμάτων μεχρι τα 1500m. Η βελτίωση αυτης της μορφής αντοχής επιτυγχάνεται με προσπάθειες μεγάλης εντασης και μικρής διάρκειας που ακολουθούνται από διαλείμματα πλήρους αποκατάστασης.

Γαλακτική αντοχή: Κατά την διάρκεια έντονης δραστηριότητας 15 εως 60 sec η και μεγαλύτερη, παραγεται μια σημαντική ποσότητα ενέργειας από την μετατροπή μυικού γλυκογόνου σε γαλακτικο οξύ. Ο ρυθμός της μετατροπής εξαρτάται από την δραστηριότητα του συγκεκριμένου ενζύμου και από την συσσώρευση του γλυκογόνου στον μυ.  Η ειδική προπόνηση με την μεγαλύτερη δυνατή ένταση οδηγεί σε αύξηση του ρυθμού παραγωγής του γαλακτικού οξέος. Αυτή η ικανότητα βοηθά τους δρομείς των 400mνα καλύπτουν γρηγορότερα την τελική ευθεία του δρόμουα αυτού(τελευταια 100m της διαδρομης). Η ικανότητα παραγωγής γαλακτικου οξέος μπορεί να αυξηθεί με αποτέλεσμα την δυνατότητα περισσότερο εντονης δραστηριότητας.  Ενα αγύμναστο ατομο για να τρέξει την απόσταση πχ των 800m θα πρέπει να καλύψει το 50% της διαδρομης(μια στροφή) αερόβια, δηλαδή σε υπομέγιστο εργο ενώ ο καλα γυμνασμένος δρομέας μπορεί να καλύψει σχεδον αναερόβια, πράγμα που σημαίνει ότι πορεί να κινηθεί με υψηλότερη ταχύτητα.

Αερόβια αντοχή: Η αερόβια αντοχή αποτελεί αντικείμενο ιδιαίτερης προσοχής για τους ερευνητές και συχνά αναφέρεται ως “αντοχή “ , όρος που από πολλούς εκλαμβάνεται ως “ γενική φυσική κατάσταση” . Η αερόβια διαδικασία προμηθεύει την ενέργεια για δραστηριότητα μεγάλης διάρκειας ενώ η αερόβια αντοχή θεωρείται σημαντικός παράγοντας για κάθε μορφή συνεχόμενης άσκησης που μπορει να διαρκέσει πάνω από ένα λεπτό.  Επίσης είναι αναγκαία για μικρές διακοπτόμενες δραστηριότητες όπου οι ενεργειακές πηγές είναι αρχικά αναερόβιες. Αν η ικανότητα αερόβιας αντοχής είναι ανεπαρκής, η παραγωγή γαλακτικού οξέος αρχίζει πολύ νωρίς με αποτέλεσμα την πρόωρη κόπωση. Σύμφωνα με τον Watson(1983) η αερόβια ικανότητα είναι επίσης αναγκαία για τον αθλητή στη φάση της προθέρμανσης ώστε να ανεβάσει σε υψηλά επίπεδα την θερμοκρασία του σώματος του και να εκμεταλλευτεί ολοκληρωτικά τις επιδράσεις της.

Αντοχή μεγάλης διάρκειας: Όταν η διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερη από μια ώρα,  η αντοχή επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με την προμήθεια καυσίμων. Επειδή η διάρκεια της άσκησης σ΄αυτές τις περιπτώσεις είναι παρατεταμένη, το αποθηκευμενο μυικό γλυκογόνο εξαντλέιται και πρέπει να χρησιμοποιούνται τα λίπη ως βασικό καύσιμο. Για την εξασφάλιση όμως επαρκους προμήθειας καυσίμων κατά την διάρκεια εκτεταμένης περιόδου άσκησης είναι αναγκαία η δημιουργία βιοχημικών προσαρμογών. Τέτοιες μεταβολές έχουν παρατηρηθεί σε αθλητες του μαραθώνιου δρόμου.  Επίσης ο θερμορυθμιστικός παράγοντας αποτελει πρόβλημα κατά την εκτέλεση των δρομικών αγωνισμάτων αντοχής. Σύμφωνα με τους ειδικούς η προπόνηση δημιουργεί ειδικές προσαρμογές που βοηθούν στην αύξηση της εφίδρωσης, δημιουργώντας ετσι την κατάλληλη αναλογία μεταξύ καρδιακής παροχής και μυικής απόδοσης. Η προπόνηση σε σχεση με την αντοχή μεγάλης διάρκειας δεν εχει μελετηθεί εκτενώς όπως συμβαίνει με τις άλλες μορφές αντοχής, Όμως οι ειδικοί διατείνονται ότι η προπόνηση μεγάλης διάρκειας είναι αναγκαία προϋπόθεση για τις προσαρμογές που αναφέρονται πιο πάνω. 

Σύντομος και έντονος: Ο καλύτερος τρόπος άσκησης (αρκεί να είστε νέοι)
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά ανακάλυψαν ότι 10 sprint του ενός λεπτού σε ποδήλατο έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με ώρες κοπιώδους και επίπονης άσκησης. Ο κορυφαίος ερευνητής Martin Gibala που προΐσταται της έρευνας ουσιαστικά μας προτείνει να ασκούμαστε με τη διαλλειμματική προπόνηση HIIT. Προειδοποιεί, ωστόσο, ότι αυτός ο τρόπος άσκησης είναι ιδανικός για τους νέους σε ηλικία ανθρώπους. Εάν είστε μεγαλύτεροι σε ηλικία, χωρίς καλή φυσική κατάσταση ή πολύ υπέρβαροι, η μικρής έντασης και μεγάλη σε διάρκεια άσκηση εξακολουθεί να αποτελεί την ασφαλέστερη επιλογή.

[g]

Θέλω να βάλω ένα case στην ομήγυρη:
Ο γιός μου 14 χρονών ασχολείται εδώ και 3 χρόνια με στίβο (1.000μ, 800μ και αραιά κανά 600αρι). Κάνει περίπου 4 με 5 προπονήσεις τη βδομάδα το τελευταίο χρόνο, 3 τον προηγούμενο (όλες της 1 ώρας και 15 λεπτών). Δεν έχει ιδιαίτερες διακρίσεις χρόνους αλλά έχει πολύ όρεξη για το στίβο. Είναι λεπτός, χωρίς μυικό όγκο. Σε ερώτηση στον προπονητή αν πρέπει να αρχίσει βάρη μου είπε ότι είναι νωρίς ακόμη και ότι δε θέλουμε να επηρεαστεί ο σκελετός του εφόσον είναι στην ανάπτυξη ή ακόμη και η ίδια η ανάπτυξή του.
Αν υποθέσουμε ότι είναι σωστό αυτό (αν και με μικρά βάρη 2κιλα έως 3κιλα δεν βλέπω πως θα τον χαλάσουν, τέσπα) πιστέυω ότι μπορεί να οφεληθεί πολύ από τη HIIT ως συμπλήρωμα στην προπόνησή του.
Παρακαλώ για μία πρόταση για συμπλήρωμα HIIT στην κύρια προπόνησή του.

Ευχαριστώ
Γιάννης

[Θανάσης Αποστόλου]

Γιάννη, είμαι δυο φορές προσεκτικός όταν μιλάω για παιδιά, αλλά δε νομίζω ότι είναι σωστό αυτό που λέει ο προπονητής ότι τα βάρη θα φρενάρουν την ανάπτυξη. Τα βάρη μπορούν να γίνουν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και το ωραίο είναι ότι μπορούν να προσαρμοστούν από το παιδί 10 ετών έως τον ηλικιωμένο των 90....

Ασκήσεις βαρών που δεν πιέζουν τη σπονδυλική στήλη είναι καλή προσθήκη στο πρόγραμμάτου, πχ, έλξεις μονόζυγου, κάμψεις αλτήρων, κοιλιακοί, ραχιαίοι, ασκήσεις τρικεφάλων κλπ. Αλλά όχι κάθε μέρα. Προτείνω κάθε μέρος του σώματος να ασκείται με βάρη το πολύ 1 φορά τη βδομάδα.

Βασικά τα βαριά σκουώτ, τις άρσεις θανάτου και άλλες τέτοιες "σκληροπυρηνικές" ασκήσεις είναι οι μόνες που θα απέκλεια από ένα εφηβικό πρόγραμμα.

Επίσης από διατροφικής πλευράς, και ιδίως αφού είναι αδύνατος και γυμνάζεται δεν προτείνεται διαλειμματική νηστεία και διατροφή low carb.

Αφού γυμνάζεται οργανωμένα, ας ακολουθήσει τις οδηγίες του προπονητή, προσθέτοντας αν θέλει και κάποιες ασκήσεις με αλτήρες και κανένα μονόζυγο.

Ένα που συχνά παραβλέπεται από τους προπονητές στην προπόνηση των παιδιών είναι η εξασφάλιση απέναντι στον τραυματισμό. Έχω δει πολλές ιστορίες τραυματισμών που αποδίδονται "σε λάθη και υπερβολές του παιδιού", ενώ στην πραγματικότητα οφείλονται στην με επαρκή διατροφική καθοδήγηση και στην επιμονή των προπονητών για καλύτερη επίδοση.

Όταν κάνεις μία μονότονη κίνηση, όπως πχ. τρέξιμο ή ακόμα χειρότερα, αν παίζεις μπάλα ή μπάσκετ, πρέπει να υπάρχει προσοχή. Επίσης να δίνεις στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουράζεται. Μια μέρα που δε νιώθει καλά το παιδί, ας απέχει απ' την προπόνηση, εφόσον δεν κάνει πρωταθλητισμό.

Προγράμματα HIIT έχω δημοσιεύσει, αλλά όποιο πρόγραμμα και να ακολουθηθεί θα πρέπει να εντάσσεται στο κύριο πρόγραμμα που ήδη ακολουθείται. Είμαι σίγουρος πως η προπόνηση που κάνει ο γιος  σου έχει ήδη στοιχεία HIIT. Ας βάλει και λίγα βαράκια 1-2 φορές τη βδομάδα και είναι οκ!